Kaum ein Supplement erregt schon über einen langen Zeitraum gleich viel Aufmerksamkeit wie Creatin. Doch ist die Bekanntheit berechtigt?
Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau, ab wirkt es und wieviel solltest du davon nehmen?
Diese Fragen und noch mehr möchte ich heute mit dir klären, egal ob du Creatin für Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder seinen Effekt auf unser Denkvermögen nutzen möchtest.
Bist du bereit? Dann lass uns mit den Grundlagen anfangen.
Inhaltsverzeichnis
Woraus besteht Creatin?
Creatin oder Kreatin wurde bereits 1832 von Eugene Chevreul als Bestandteil in Fleischbrühe entdeckt und 1847 von Justus von Liebig im Fleisch verschiedener Säugetiere nachgewiesen.
Es besteht (indirekt) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse verarbeitet. Aminosäuren und Creatin nimmst du übrigens ständig zu dir, wenn du z.B. ein saftiges Steak oder leckeren Fisch isst.
Doch wenn Creatin bereits in unserer Nahrung vorhanden ist und im Körper gebildet wird, wieso nimmt man es dann zusätzlich in Form von z.B. Creatin Monohydrat zu sich?
Creatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, jedoch nehmen wir selten genügend davon über unsere Nahrung auf, um unsere Speicher zu füllen.
So enthält beispielsweise ein Kilogramm Thunfisch ca. 4g Creatin oder ein Kg Rindfleisch 4,5g. Niemand isst so viel Fisch und Fleisch, weshalb es Sinn macht stattdessen die gewünschte Menge, z.B. 3 – 5g, in ein Getränk seiner Wahl zu mischen.
Was unterscheidet verschiedene Arten von Creatin?
Creatin Monohydrat ist die bekannteste und am besten erforschte Art von Creatin. Gleichzeitig ist sie die günstigste, also Win-Win für dich und deinen Geldbeutel.
Doch viele Supplement Hersteller wollen natürlich eine breite Produktpalette anbieten und da ist Creatin keine Ausnahme.
So gibt es auf dem Markt noch Stoffe wie z.B. Kre-Alkalyn oder Creatin-Hydrochlorid, welches stärker verarbeitete und somit auch teurere Produkte sind. Sie versprechen in ihrer Aufmachung oft eine bessere Wirkung als Creatin Monohydrat, was jedoch nicht ausreichend in Studien nachgewiesen werden konnte.
Wenn du also das am besten erforschte und auch günstigste Creatin haben möchtest, greife zum klassischen Creatin Monohydrat.
Ab Wann Wirkt Creatin?
Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen der Hersteller hälst, also 3 – 5g Creatin Monohydrat täglich einnimmst, dauert es um die 4 Wochen, bis du den vollen Effekt bemerkst.
Ich rate dir natürlich immer dich ausreichend selbst durch z.B. Studien zu informieren und nicht alles auf Erfahrungsberichte zu setzen, doch wenn du meine Erfahrung hören möchtest:
Ich selber supplementiere Creatin Monohydrat in Form von 3g Creapure® täglich jetzt bereits seit vielen Jahren. Dabei gab es immer mal wieder Zeiträume, wo ich kein Creatin eingenommen habe durch z.B. längeren Urlaub oder Unfallbedingt.
Immer wenn ich wieder mit der Einnahme begonnen habe kam ich mit den 4 Wochen ziemlich genau hin.
Wie ich den Effekt gespürt habe?
Am deutlichsten auf der Waage, durch das zusätzliche Wasser, was Creatin in den Muskel zieht, aber auch Kraftzuwächse. Außerdem war es mir möglich allgemein etwas intensiver zu trainieren.
Wie, bei Creatin gibt es Wassereinlagerungen?
Ja, doch diese findet Intrazellulär, also in der Zelle statt. Du hast also nicht plötzlich unschöne, „weiche“ Muskulatur.
Dies ist ein Hauptgrund für die Gewichtszunahme durch die Creatin Einnahme.
Wieviel Creatin am Tag?
Die Empfehlungen liegen hier typischerweise bei 3 – 5g Creatin Monohydrat pro Tag. Hierbei treten die gewünschten Effekte, wie o.g., nach ca. 4 Wochen auf.
Früher war es die Regel sogenannte „Ladephasen“ zu propagieren, was heute seltener der Fall, aber immer noch möglich, ist.
Creatin Ladephase?
Eine Ladephase ist generell nicht notwendig, aber möglich, wenn du deine Speicher schneller als in den üblichen 4 Wochen füllen möchtest.
Wenn du dich trotzdem für eine Ladephase entscheidest so wurde in den meisten Studien (Quellen verlinke ich dir unten) 20g Creatin Monohydrat über 5 – 7 Tage konsumiert. Die Einnahme in 4 x 5g Portionen mit ausreichend Flüssigkeit kann die Chance auf Durchfall verringern.
Nach der Ladephase geht man in die übliche Einnahme von 3 – 5g täglich über, um die Speicher gefüllt zu halten.
Welches Creatin sollte ich nehmen?
Hier verlinke ich dir einen Artikel von mir, in dem ich bereits einige Creatin Monohydrat Produkte miteinander verglichen habe.
Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel für dich etwas Licht ins Dunkel bringen.
Viel Erfolg für dein Training wünsche ich dir!