Ist Kraftsport wirklich gesund?

Gesunde Kraftsportlerin drückt stehend Langhantel über ihren Kopf. Ansicht von hinten.

Kraftsport ist eine hervorragende Möglichkeit, sich körperlich und mental fit zu halten. In diesem Artikel werden wir sehen, wie Kraftsport die körperliche Gesundheit verbessert, das Herz-Kreislauf-System stärkt, beim Abnehmen hilft und die Knochendichte steigert.

Gesundheit ist wichtig

Viele Menschen denken, dass Kraftsport nur für Profis und Athleten ist. Doch das stimmt nicht! Jeder kann an Kraftsport teilnehmen und von den vielen Vorteilen profitieren.

Aber Achtung: Nicht jeder kann einfach so mit dem Kraftsport beginnen. Vor allem Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten zuerst einen Arzt aufsuchen, um zu besprechen, ob und wie sie an Kraftsport teilnehmen können.

Kraftsport verbessert die körperliche Gesundheit

Viele denken, dass es nur um Aussehen geht, aber das stimmt nicht. Es gibt viele Studien, die beweisen, dass regelmäßiges Training und Kraftsport die Gesundheit verbessern können. Kraftsport hilft nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern auch bei der Stärkung der Knochen.

Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen oder Menschen mit Osteoporose. Aber auch für junge Menschen ist es wichtig, ihre Knochen zu stärken. Kraftsport kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Außerdem hat Kraftsport positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Training reduziert das Risiko von Herzinfarkten und anderen Herzerkrankungen.

Darüber hinaus hilft es bei der Kontrolle des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.

Kraftsport stärkt das Herz-Kreislauf-System

Kraftsport stärkt das Herz und das Kreislaufsystem. Durch regelmäßiges Krafttraining wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und kann so seine Leistungsfähigkeit verbessern.

Dies ist besonders wichtig, da ein gesundes Herz-Kreislauf-System entscheidend für die Gesundheit des gesamten Körpers ist. Ein weiterer Vorteil von Kraftsport ist, dass er die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers verbessert. Durch regelmäßiges Training werden die Muskeln und Gelenke besser durchblutet und können so mehr Bewegung ausführen.

Dadurch wird auch die Koordination verbessert. Außerdem stärkt Kraftsport das Immunsystem. Durch den regelmäßigen Austausch von Nährstoffen zwischen den Muskeln und dem Blut wird das Immunsystem angeregt und kann so seine Leistungsfähigkeit verbessern.

Dadurch wird der Körper besser vor Krankheiten geschützt. Allgemein gesagt ist Kraftsport also sehr gesund für den Körper und sollte regelmäßig ausgeübt werden.

Kraftsport hilft beim Abnehmen

Viele Menschen denken, dass Kraftsport vor allem für diejenigen geeignet ist, die Muskeln aufbauen wollen. Doch auch wenn das natürlich stimmt, so ist Kraftsport doch viel mehr als das!

Vor allem hilft er beim abnehmen und dabei, eine straffe und muskulöse Figur zu bekommen. Wer regelmäßig trainiert und sich an ein paar einfache Regeln hält – etwa nicht zu viel essen oder zu wenig essen – kann damit richtig schnell Ergebnisse erzielen.

Kraftsport steigert die Knochendicht

Viele Menschen glauben, dass Kraftsport schädlich für die Knochen ist. Dies ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Kraftsport die Knochendichte und damit die Knochenstärke erhöht.

Dadurch wird das Risiko von Knochenbrüchen reduziert. Außerdem verbessert Kraftsport die Gelenkfunktion und beugt Arthrose vor.

Kraftsport fördert die mentale Gesundheit

Viele Menschen begeben sich in den Kraftsport, weil sie physisch fitter werden wollen und ihr Aussehen verbessern möchten. Doch was viele nicht bedenken: Krafttraining hat auch einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit. Durch regelmäßiges Training im Gym stärkt man nicht nur seine Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein und die mentale Stärke. Kraftsport kann helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Wenn du dich regelmäßig im Fitnessstudio austobst, dann kannst du deinen Frust abreagieren und dir den Kopf frei machen. Zudem hilft es, besser mit Stress umzugehen, da du lernst, Herausforderungen anzunehmen und dich mental stark zu machen.

Fazit

Kraftsport ist definitiv eine gesunde Aktivität, die sowohl körperliche als auch mentale Gesundheit verbessert. Es hilft beim Abnehmen, da es den Kalorienverbrauch erhöht, und steigert die Knochendichte, was das Risiko von Osteoporose reduziert. Kraftsport ist also nicht nur gut für die Figur, sondern auch für die Gesundheit insgesamt.

Wenn du jetzt gleich mit dem Kraftsport für den Bauch beginnen möchtest, klick hier für die besten Übungen für Zuhause.

Zuhause Bauchmuskeln trainieren: Die besten Übungen für deinen Oberkörper

Frau trainiert Zuhause ihre Bauchmuskeln mithilfe von Crunches auf der Matte.

Du willst deinen Oberkörper stärken, aber weißt nicht wie? Oder du weißt nur nicht, wie du Zuhause deine Bauchmuskeln trainieren kannst? Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Blog-Post zeige ich dir die besten Übungen für ein effektives Bauchmuskeltraining, die du ganz einfach Zuhause machen kannst. So kannst du ohne viel Aufwand deine Muskeln aufbauen und straffen – los geht’s!

Einleitung: Warum ist Bauchmuskeltraining wichtig?

Wenn du dich regelmäßig im Fitnessstudio aufhältst oder regelmäßig zuhause trainierst, dann hast du dir sicherlich schon einmal die Frage gestellt, ob Bauchmuskeltraining wirklich so wichtig ist. Denn häufig hört man von Experten, dass es viel effektiver sei, erst einmal den gesamten Körper zu trainieren und sich nicht nur auf einen Bereich zu konzentrieren. Doch was ist nun wirklich richtig?

Bauchmuskeltraining ist tatsächlich sehr wichtig und sollte regelmäßig in dein Training integriert werden – unabhängig davon, ob du Zuhause oder im Fitnessstudio trainierst. Denn stark und definierte Bauchmuskeln sind nicht nur optisch ansprechend, sondern stellen auch einen wichtigen Teil des muskulösen Stützapparates des Körpers dar.

Ursachen für schwache Bauchmuskeln

Die meisten Menschen glauben, dass sie schwache Bauchmuskeln haben, weil sie zu viel Fett an dieser Stelle des Körpers haben. Dies ist jedoch nicht der Hauptgrund. In Wirklichkeit ist es eher so, dass die meisten Menschen gar kein effektives Bauchmuskeltraining machen und dadurch ihre Bauchmuskeln nicht richtig stärken können.

Vorteile vom Bauchmuskeltraining Zuhause

Bauchmuskeln Zuhause trainieren hat viele Vorteile. Zum einen kann man sich die Zeit nehmen, die man braucht und man muss sich keine Sorgen machen, dass andere Leute einen beobachten. Man kann auch in Ruhe üben und sich so auf die Übungen konzentrieren.

Zum anderen ist das Bauchmuskeltraining zuhause sehr effektiv. Man kann die Übungen so intensiv machen, wie man möchte und so die Muskeln stärken. Auch ist es möglich, sich an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und so das Training optimal zu gestalten.

Allerdings gibt es auch einige Nachteile vom Bauchmuskeltraining zuhause. Zum einen kann es sehr langweilig werden, wenn man immer alleine trainiert. Zudem ist es schwer, sich selbst zu motivieren und dran zu bleiben. Auch fehlt häufig die Anleitung und so können Fehler gemacht werden.

Die besten Übungen für ein effektives Bauchmuskeltraining

Es gibt unzählige Bauchmuskelübungen und in vielen Fitnessstudios herrscht ein regelrechter Wettkampf, wer die ausgefallenste Übung macht. Dabei ist es doch gar nicht so kompliziert: Um effektiv Bauchmuskeln aufzubauen, musst du nur die richtigen Übungen machen – und davon gibt es nicht viele. Wir haben hier für dich die besten Bauchmuskelübungen für Zuhause zusammengestellt, mit denen du deinen Oberkörper stärken kannst. Alle Übungen sind leicht erlernbar und brauchen keine Geräte oder besondere Voraussetzungen.

1. Sit-Ups

2. Crunches

3. Umgekehrte Crunches

4. Pilates-Schere

5. Russische Drehung im Sitzen

Welche Geräte brauchst du für das Training?

Wenn du regelmäßig trainieren möchtest, ist es ratsam, dir ein paar grundlegende Geräte für das Training zuzulegen. Diese kannst du dann je nach Intensität und Trainingsstand variieren. Für die meisten Übungen brauchst du Hanteln oder Kurzhanteln, aber auch eine Gymnastikmatte ist sehr hilfreich. Wenn du deinen Oberkörper stärken willst, sind folgende Geräte besonders empfehlenswert:

-Hanteln: Sie sind ideal für Kraftübungen geeignet und können leicht angepasst werden. Du solltest allerdings unbedingt auf die richtige Größe der Hanteln achten – zu schwere Hanteln können dich schnell verletzen! -Gymnastikmatte: Eine Gymnastikmatte ist nicht nur bequem, sondern schont auch deinen Rücken bei Bodenübungen.

— Wenn du dich fragst, welche Bauchmuskeln es überhaupt gibt dann klick hier. —

Wie oft solltest du trainieren?

Es ist nicht genug, nur einmal in der Woche zu trainieren, wenn du effektiv Bauchmuskeln aufbauen willst. Mindestens dreimal pro Woche solltest du üben, wenn du schnelle Ergebnisse sehen willst. Natürlich ist es auch wichtig, dass du dich an dein Training hältst und regelmäßig übst. Auch wenn es manchmal schwerfällt, ist es wichtig, dran zu bleiben und am Ball zu bleiben. Denn nur so kannst du langfristige Erfolge erzielen und deinen Körper stärken.

Fehler, die man beim Bauchmuskeltraining vermeiden sollte

1. Die Übungen nicht richtig ausführen

Bauchmuskeltraining ist nicht so einfach, wie es vielleicht aussieht. Viele Menschen machen die Übungen falsch und erreichen dadurch keine guten Ergebnisse. Achte daher darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. Wenn du unsicher bist, frag am besten einen Trainer oder eine andere Person, die sich mit dem Thema auskennt.

2. Zu viele Gewichte verwenden

Viele Menschen denken, dass sie schneller Ergebnisse erzielen, wenn sie mehr Gewicht verwenden. Dies ist jedoch nicht der Fall. In der Regel ist es besser, wenn du weniger Gewicht verwendest und die Übungen langsamer und kontrollierter ausführst. So kannst du verhindern, dass du dich verletzt und deine Muskeln stärker beanspruchst.

3. Dasselbe Training immer und immer wieder machen

Wenn du dachtest ich würde dir jetzt sagen, dass deine Bauchübungen irgendwann ineffektiv werden, weil sich deine Muskeln angeblich daran gewöhnen, dann liegst du leider falsch.

Aber wenn dir im Training zu langweilig werden sollte macht es vielleicht Sinn, die ein oder andere Übung auszutauschen, damit du die Lust behältst.

Die besten Trainingsmatten für dein Training

Mit einer guten Trainingsmatte kannst du dir sicher sein, dass du effektiv und vor allem rückenschonend trainieren kannst. Insbesondere bei den Übungen für die Bauchmuskulatur ist eine gute Matte sehr wichtig, da du dich hierbei oft auf den Rücken legst und so die Wirbelsäule entlastest. Die beste Matte für dein Training findest du hier!

TOPLUS Gymnastikmatte, Yogamatte

KG Physio Yogamatte

Fazit

Wenn du dir also vornimmst, deine Bauchmuskeln Zuhause zu trainieren, dann ist das gar kein Problem. Du kannst einfach einige Übungen machen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und auch keine besonderen Geräte erfordern. Natürlich kann eine gute Matte helfen, damit du dich beim Training wohlfühlst und auch die richtigen Übungen machen kannst. Aber insgesamt ist es gar nicht so schwer, wenn man weiß, welche Übungen effektiv sind.

Vegan Muskeln aufbauen – Schnell und einfach mit der richtigen Ernährung!

Schüssel gefüllt mit Veganen Produkten wie z.B. Gemüse.

Du hast den Entschluss gefasst, vegan zu leben und möchtest jetzt auch noch Muskeln aufbauen? Kein Problem! In diesem Blog zeige ich dir, wie du das ganz einfach und ohne tierische Produkte hinbekommst. Tipps und Tricks für deinen Trainingsplan sowie leckere und proteinreiche Rezepte lassen dich schnell die ersten Erfolge sehen. Also leg gleich los und überrasche alle mit deinem neuen, veganen Body!

1. Muskelaufbau für Veganer – Ist das überhaupt möglich?

Ja, es ist möglich für Veganer Muskeln aufzubauen. Dies mag für viele unglaublich klingen, doch die Wahrheit ist, dass es mehr als möglich ist – es ist sogar sehr effektiv.

Viele denken, dass man nur mit tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Fleisch Muskeln aufbauen kann. Doch das stimmt nicht. Es gibt viele vegane Nahrungsmittel, die genauso gut sind wie tierische Produkte – wenn nicht sogar besser. Soja zum Beispiel ist ein hervorragender Eiweißlieferant und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt.

Seitan ist ebenfalls eine gute Wahl – es enthält sogar mehr Protein als Fleisch. Und was Hülsenfrüchte betrifft, so sind Linsen und Bohnen perfekte Quellen für Ballaststoffe und Eiweiß. Natürlich gibt es auch vegane Supplements wie Proteinpulver, die den Muskelaufbau unterstützen können.


Doch selbst ohne Supplements ist es absolut möglich für Veganer, Muskeln aufzubauen – solange sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und regelmäßig trainieren.

2. Die besten pflanzlichen Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind ein wesentlicher Nährstoff für den Aufbau von Muskeln. Doch nicht alle Proteine sind gleich effektiv, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Veganer haben jedoch Glück – es gibt einige pflanzliche Quellen für Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Sojabohnen beispielsweise sind eine hervorragende Wahl – sie enthalten so viel Protein wie Fleisch, und sie liefern auch andere Nährstoffe, die den Körper beim Aufbau von Muskeln unterstützen.

Eiweißreiche Haferflocken sind ebenfalls eine gute Wahl für Veganer, die Muskeln aufbauen wollen. Haferflocken enthalten nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien, die den Körper beim Aufbau von Muskeln unterstützen.

2.1 Wie nimmt man Haferflocken am besten zu sich?

Die meisten Menschen essen Haferflocken zum Frühstück, doch es gibt auch viele andere Möglichkeiten, die kleinen Flocker in den Speiseplan einzubauen. So können Haferflockensuppe oder -brei eine gesunde und sättigende Mahlzeit am Mittag oder Abend sein. Auch als Zutat in Smoothies, Müslis und Joghurts lassen sich die Flocken verwenden.

2.2 Veganer Riegel mit Erdnussbutter und Kokosflocken

Dieser Riegel ist perfekt für unterwegs und liefert dir jede Menge Energie für dein Training.

Zutaten:

– 2 EL Erdnussbutter

– 1/4 Tasse Kokosflocken

– 1/4 Tasse Haferflocken

– 1 EL Reismehl

– 1 Prise Salz

Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen, bis sie gut gemixt sind. Dann mit den Händen zu einem Teig kneten. Anschließend auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 1 cm dick ausrollen und in Riegel schneiden.

Die Riegel anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und bei 150 Grad ca. 20 Minuten backen. Sofort genießen oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

2.3 Vegane Pancakes mit Obst und Nussmus

Dieses Rezept ist perfekt für ein ausgewogenes Frühstück oder einen leckeren Snack zwischendurch. Die Pancakes lassen sich super vorbereiten und du kannst sie ganz nach deinem Geschmack variieren.

Zutaten (für 4 Pancakes):

– 1/2 Tasse Haferkleie

– 1/4 Tasse Reismehl

– 1 EL Kokosöl, plus etwas mehr zum Braten der Pancakes

– 3/4 Tasse Sojamilch oder Mandelmilch

– 1 Prise Salz

-Optional: 1 TL Vanilleextrakt oder Zimt, um den Teig zu aromatisieren

Zubereitung: In einer Schüssel die Haferkleie, das Reismehl und das Kokosöl vermischen. In einer separaten Schüssel die Sojamilch, den Vanilleextrakt (oder Zimt) und das Salz verquirlen und dann zur Kleiemischung geben. Alles gut verrühren, bis sich keine Klümpchen mehr bilden.

Den Teig ca. 10 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit kannst du bereits frisches Obst waschen und schneiden und deine Nussmus vorbereiten.

Anschließend den Teig nochmal kurz durchrühren und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 2-3 EL Teig pro Pancake aufbraten, bis sie an der Oberseite Blasen werfen und leicht gebräunt sind (ca. 2 Minuten). Dann wenden und nochmal ca. 1 Minute braten, bis die Pancakes fertig sind. Mit Obst und Nussmus servieren – sofort genießen!

2.4 Bonustip

Wenn dir nach einem saftigen und veganen Burger ist kann ich dir das folgende Youtube Video empfehlen. Lasse dich vom „vegetarisch“ im Titel nicht beirren, ich habe mir das Rezept angeschaut und es sieht alles vegan aus.

https://www.youtube.com/watch?v=hEyyjJ5lFes

3. Wie viel Protein braucht man eigentlich?

Die Frage, wie viel Protein man eigentlich täglich zu sich nehmen sollte, ist nicht einfach zu beantworten. Denn wie viel Protein der Körper tatsächlich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter, dem Geschlecht, der körperlichen Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Generell gilt: Je aktiver man ist, desto mehr Protein braucht der Körper.

Denn bei körperlicher Aktivität werden die Muskeln stärker beansprucht und müssen daher auch entsprechend gestärkt werden. Wer regelmäßig Sport treibt oder sich sonst viel bewegt, sollte dementsprechend etwas mehr Protein zu sich nehmen als eine Person, die eher ruhig lebt. Grundsätzlich kann man ohne gesundheitliche Vorerkrankungen bei Männern ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfehlen und bei Frauen ca. 1,6 Gramm.

4. Tipps und Tricks für den veganen Muskelaufbau

1. Zunächst sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Vegane Proteinquellen sind unter anderem Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Achten Sie darauf, diese Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen.

2. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, regelmäßig Sport zu treiben und ein ausgewogenes Training durchzuführen. Dabei sollten Sie sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvieren.

3. Ein weiterer wichtiger Tipp ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser ist für den Körper unerlässlich und hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels. Trinken Sie daher täglich mindestens 2 Liter Wasser, am besten jedoch noch mehr.

4. Last but not least ist auch die richtige Erholung sehr wichtig für den veganen Muskelaufbau. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Legen Sie regelmäßig Pausen ein und gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.

5. Die besten Übungen

Die vegane Ernährung wird immer beliebter und auch im Bereich der Kraftentwicklung gibt es immer mehr Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. Dabei kann man mit einer veganen Ernährung genauso erfolgreich sein wie mit einer nicht-veganen Ernährung.

Die besten Übungen für vegane Kraftentwicklung sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen arbeiten alle große Muskelgruppen und sind daher ideal für die vegane Kraftentwicklung.

Grundsätzlich könnte man auch noch über weitere Übungen wie die Overheadpress oder Dips sprechen, einigen können wir uns jedoch darauf, dass alles, was viele Muskeln gleichzeitig anspricht, dir die größten Kraftzuwächse geben wird.

6. Fazit

Wenn Du vegan bist und Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst. Mit einem guten Ernährungsplan kannst Du problemlos die Nährstoffe aufnehmen, die Du für den Muskelaufbau benötigst.

Achte jedoch darauf, ausreichend Eiweiß und Kalorien zu Dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn Du Dich an diese Tipps hältst, wirst Du schnell und einfach die veganen Muskeln aufbauen können, die Du Dir wünschst.

PS: Wenn du direkt mit dem Training deiner Bauchmuskeln, besonders deiner seitlichen, beginnen möchtest, kann ich dir folgenden Artikel ans Herz legen.

Was ist Beta Alanin? Und woher kommt das Booster kribbeln?

Hey! Wenn du regelmäßig ein Fitnessstudio besuchst und vielleicht auch schon einmal den ein oder anderen Trainingsbooster probiert hast kann es gut sein, dass danach deine Haut gekribbelt hat.

Doch woher kommt dieses Kribbeln? Und ist es gut? Lass uns mit den Basics beginnen und klären, was Beta Alanin eigentlich ist und was es im Körper bezweckt.

Was ist Beta Alanin?

Beta Alanin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches deine Leistung im Ausdauer-Bereich verbessern kann.

Somit ist es interessant für Ausdauersportler und Kraftsportler, welche mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten (>15).

Auch gut zu wissen ist, dass wir Beta Alanin in geringen Mengen bereits über unsere Nahrung aufnehmen, wobei dies primär über Fleisch und Fisch geschieht.

Wie wirkt Beta Alanin?

Beta Alanin erhöht den Carnosinspiegel in deiner Muskulatur, was als Puffer dient um die Übersäuerung der Muskeln zu verzögern.

Somit wurde unter anderem in dieser Studie gezeigt, dass Athleten bei Belastungen > 60 Sekunden im Median eine um 2,85% höhere Steigerung ihrer sportlichen Leistung im vergleich zur Kontrollgruppe verzeichnen konnten.

Wie sollte ich Beta Alanin einnehmen?

Die Einnahmeempfehlung der Hersteller variiert teils schon stark. Ich habe schon alles zwischen 1,5g und 5g täglich gelesen.

Du machst auf jeden fall nichts falsch, wenn du dich an die Empfehlung deines Herstellers hältst.

Willst du dir selbst ein Bild machen kann ich dich auf einige Studien verweisen; beachte jedoch, dass gerade kürzere Studien auf höhere Dosierungen zurückgreifen, um schneller Ergebnisse zu sehen.

Somit wird eine Ladephase, ähnlich wie bei Creatin, genutzt.

Diese Studie gab ihren Probanden täglich 6,4g Beta Alanin, welche in 0,8g Portionen im Abstand von 1,5 Std über den Tag eingenommen wurden.

Sie lief über 5 Wochen und die Teilnehmer trainierten 3x die Woche Langhantel Kniebeugen, Langhantel Step-Ups und Springende Ausfallschritte mit Gewicht.

Es gab im Vergleich zur Placebo Gruppe in allen Bereichen signifikant größere Leistungssteigerungen.

Woher kommt das Kribbeln?

Ironischer Weise hast du das Kribbeln nur am Anfang der Einnahme. Es verschwindet mit regelmäßiger Einnahme und ist somit kein Indikator dafür, dass das Supplement wirkt.

Fazit

Für mich ist Beta Alanin ähnlich wie Creatin einzuordnen: Nice to have, aber garantiert kein muss. Gerade als Trainingsanfänger kommen viel größere Fortschritte durch einen guten Trainingsplan, passende Ernährung und genügend Schlaf zustande.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Hey du, trainierst du gerne deinen Bauch? Oder ist es eher ein notwendiges Übel? Vielleicht trainierst du auch noch gar nicht und möchtest nur etwas mehr über deinen Körper erfahren. Egal was davon auf dich zutrifft, lass uns zusammen betrachten welche Bauchmuskeln es gibt.

Und die ein oder andere Übung werde ich als Beispiel natürlich auch nennen, wobei du auch in der Lage sein wirst passende Übungen für den Bauch zu finden, wenn du weißt wie die Muskulatur funktioniert.

(Und das ist hoffentlich der Fall, wenn du diesen Artikel gelesen hast :b)

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Der bekannteste Vertreter unserer Bauchmuskulatur. Er wird bei vielen Menschen mit niedrigem Körperfettanteil als Four- oder Sixpack sichtbar.

trainierte bauchmuskeln
Gerade Bauchmuskeln zwischen roten Linien

Er erstreckt sich vom Brustbein zum Becken in den hier sichtbaren zwei Bahnen mit entsprechenden Auswölbungen und ist dafür verantwortlich, dass du deinen Oberkörper beugen kannst.

So merkst du den Muskel z.B. beim Aufrichten aus der liegenden Position, was bei wiederholter Ausführung der Übung Crunch entspricht.

Äußerer Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)

Nun wird es schon etwas schwieriger mit der Sichtbarkeit. Der äußerer schräge Bauchmuskel zieht von den Rippen (5 – 12) ungefähr zur Mitte deines Bauches.

Er unterstützt dich bei der Neigung des Oberkörpers zur selben Seite und der Drehung zur Gegenseite. Außerdem hilft er dem geraden Bauchmuskel, indem beide Seiten gleichzeitig angespannt werden.

Innerer Schräger Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

Seine Fasern verlaufen ähnlich wie die des äußeren schrägen Bauchmuskels, jedoch kreuzen sie sich im 90 Grad Winkel. Somit benutzt du z.B. bei einer Oberkörperbeugung nach links den linken externus abdominis, unterstützt vom rechten internus abdominis. (vereinfachte Darstellung)

Er hilft ebenfalls beim Crunch mit, indem beide Seiten gleichzeitig angespannt werden.

Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Einer der wohl unbekanntesten Bauchmuskeln. Er vervollständigt das Muskelkorsett um deinen Bauch und den unteren Rücken, weshalb er gerade Leuten mit Rückenschmerzen helfen kann diesen Bereich zu entlasten.

Die Hauptfunktionen sind ein Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen. Außerdem stabilisiert er den unteren Rücken, also deine Lendenwirbelsäule.

Fazit

Das wichtigste, was ich dir für dein Training mitgeben möchte, ist, dass alle deine Bauchmuskeln eine große Schnittmenge in Ihren Funktionen aufweisen. Das ist super für uns, denn das heißt für die Praxis, dass wir insgesamt weniger verschiedene Übungen ausführen müssen und trotzdem den gesamten Bauch trainieren können.

So können die Minimalisten unter euch einfach mit ein paar Sätzen Crunches sowohl gerade, als auch schräge Bauchmuskeln trainieren. Und wer mehr Abwechslung möchte ergänzt das Ganze z.B. mit Rotationsübungen im Stand, wobei der Kabelturm ein vielseitig einsetzbares Gerät dafür ist.

Wenn du etwas Inspiration für dein Training suchst kann ich dir außerdem diesen Artikel, besonders für die seitlichen Bauchmuskeln, empfehlen.

Einen tollen Tag für dich!
Jannik

Welches Creatin ist das Beste? Der große Vergleich!

Muskeln. Kraft. Creatin. Diese Begriffe gehen im Kraftsport Hand in Hand, dabei hilft Creatin nicht nur dort, sondern auch z.B. bei Sprints oder sogar bei mentaler Leistung.

Creatin wirkt, ist günstig und das Angebot so groß wie nie. Doch welches Creatin ist das Beste? Lass uns dafür einen Blick auf die beliebtesten Produkte werfen und einen ausführlichen Vergleich anstreben.

Wichtig hierbei: das „allgemein“ Beste Creatin wird es nicht geben, nur das Beste für dich und deine Situation. Deshalb prüfe ich die Produkte besonders auf folgende Kriterien:

– Herstellungsort
– Pulver oder Kapsel
– Geeignet für Veganer
– Kölner Liste

Made in Germany

Lass uns direkt mit dem Qualitätsstandort Deutschland anfangen. Immer mehr Hersteller setzen auf Transparenz, was bei den Kunden insgesamt sehr gut ankommt. Man achtet mehr auf unabhängige Laboranalysen oder auch den Herstellungsort.

TNT • 500g Creatin Monohydrat Pulver • Reines hochwertiges Creapure® Kreatin Pulver • Laborgetestet & Produziert in Deutschland*

Mein eigenes Creatin, was ich bereits seit Jahren täglich konsumiere. Für mich ist es das perfekte Gesamtpaket, und zwar auf folgenden Gründen.

Es wird in Deutschland hergestellt, was mir bereits ein besseres Gefühl gibt, weil Deutschland doch an einigen Stellen strengere Regeln und Standards als andere Länder besitzt.

Außerdem wird es regelmäßig von externen Laboren geprüft, um wirklich zu 100% zu garantieren, was sich im Produkt befindet, nämlich nur reines Creatin.

Creapure steht hierbei für ein hochwertiges Creatin Monohydrat, was 100% Made in Germany ist und außerdem auf der Kölner Liste steht. Somit auch perfekt für Leistungs- und Wettkampfsportler geeignet.

Dieses Creatin kommt in Pulverform und ist dazu noch 100% Vegan!

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, reinstes Kreatin Pulver, 500 g Beutel*

Dieses Creatin von ESN wird ebenfalls in Deutschland hergestellt, was meiner Meinung nach für das Produkt spricht.

Außerdem ist es relativ günstig im Vergleich zu anderen Produkten „Made in Germany„, da ESN ein großer Hersteller mit hohem Absatz ist.

Das Creatin ist Vegan und erfüllt definitv seinen Zweck, mir ist in der Anwendung jedoch aufgefallen, dass es nicht ganz so fein wie Creapure war.

Zusätzlich hatte ich das Gefühl, dass es einen Eigengeschmack (mit Leitungswasser gemischt) aufwies.

ProFuel Creatin Monohydrat Pulver (100% Creapure®, dem Premium Creatin aus Deutschland), 500g | Extra hochdosiert für Fitness & Kraftsport | Hochwertiges Kreatin made in Germany, 100% vegan KRAFTSCHUB*

ProFuel ist eine Marke, die bekannt für deutsche Qualitätsprodukte ist. Dies macht sich im leicht erhöhten Preis bemerkbar, aber ebenso auch in den guten Eigenschaften der Produkte.

Bei diesem Creatin handelt es sich um 100% Creapure, was es sowohl für Freizeitsportler als auch Wettkampfathleten geeignet macht.

Da nur reines Creatin enthalten ist, ist das Produkt Laktosefrei, Sojafrei und natürlich Vegan!

Es enthält auch keine künstlichen Farb- oder Füllstoffe, was einen Vorteil des Pulvers gegenüber Creatin Kapseln darstellt.

Creatin Pulver – 1kg / 1000 g – Reines Creatin Monohydrat – Optimale Löslichkeit – Vegan – Ohne Zusätze – Pure Powder – German Elite Nutrition*

Dieses Produkt von German Elite Nutrition konnte ich selber noch nicht testen, es sticht jedoch durch sein attraktives Preis-Leistungsverhältnis ins Auge.

Ebenfalls hergestellt in Deutschland wird es regelmäßig von unabhängigen Laboren geprüft und zertifiziert. Somit sichert man sich vor ungewünschten Verunreinigungen ab.

Das Pulver ist komplett Vegan, beinhaltet aber leider zusätzlich Vitamin B6. Hier solltest du also darauf achten, dass du nicht mit anderen Produkten zusammen zu viel davon konsumierst.

(Wenn du wissen willst, wie viel Vitamin B6 zu viel ist, verlinke ich dir hier einen Bericht vom Bundesinstitut für Risikobewertung)

Positiv hervorzuheben ist zusätzlich der hohe Mesh-Faktor von 200, welcher die Feinheit des Pulvers angibt. Dies ist der höchste Wert, den ein Creatin-Pulver erreichen kann, was die Aufnahme effektiver und angenehmer macht.

Creatin in Kapselform

Wenn du dir nicht sicher bist, ob Pulver oder Kapseln das Richtige für dich sind hilft dir vielleicht mein anderer Post bei der Entscheidung.

ESN Creatine Giga Caps, hochwertiges ultrafeines Creatine Monohydrat, vegan, 300 Kapseln*

Wenn du dein Creatin gerne Unterwegs, wie z.B. direkt im Fitnessstudio, einnimmst, sind die Kapseln vielleicht etwas für dich.

Du bekommst den gleichen Wirkstoff von ESN wie auch beim oben genannten Pulver, nur bereits in praktischen 1 Gramm Kapseln. Einnahmeempfehlung von ESN sind hierbei 3 Stück pro Tag, was demnach 3 Gramm Wirkstoff entspricht.

Die Kapseln sind übrigens aus HPMC hergestellt, was nicht tierisch ist und im Körper wie ein Ballaststoff, der wasserlöslich ist, ausgeschieden wird.

Somit haben wir auch hier ein veganes Produkt, Made in Germany und laborgeprüft. Was mir auf der Amazon Seite jedoch nicht gefällt ist, dass man keinen Blick auf die Zutatenliste der eigentlichen Verpackung werfen kann.

Creatin Creapure Kapseln – CREATINE-MONOHYDRAT – 99,99% rein – höchste Dosierung – Nutri-Plus 240 Vegan Kreatin Caps – 750mg Creatinmonohydrat pro Creatinkapsel – Made in Germany*

Ein weiteres gutes Produkt aus Deutschland, was sich dank des dominant platzierten Creapure Logos sehr schön auf einen Blick erkennen lässt.

Ich selber konsumiere ein Creapure in Pulverform (das TNT Monohydrat Pulver) und bin vollkommen zufrieden. Bei diesem Logo weißt du sofort, dass es sich um ein laborgeprüftes und veganes Produkt ohne schädliche Zusätze handelt.

Fazit

Ich kann die meisten der Produkte uneingeschränkt empfehlen, bis auf wenige Ausnahmen. Beim Produkt von German Elite Nutrition ist zwar der Preis sehr attraktiv, das zugesetzte Vitamin B6 hat meiner Meinung nach dort aber nichts zu suchen.

Und beim Ultrapure Creatine von ESN bin ich wie gesagt kein Fan des leichten Eigengeschmacks, was man aber bei den Kapseln nicht hätte.

Mein Favorit bleibt das Creatin Monohydrat Pulver von TNT*, weil ich Pulver den Kapseln vorziehe und dies ein Creapure mit gutem Preis-Leistungsverhältnis ist. Eine Packung reicht immerhin für ca. 166 Tage bei 3 Gramm täglich.

Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Das heißt wenn du etwas über diese Links kaufst unterstützt du meinen Blog, ohne Mehrkosten für dich. ♥

Quellen

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

Seitliche Bauchmuskeln Trainieren – Die besten Übungen

Heyho! Heute wollen wir uns mit einer der beliebtesten Muskelpartien überhaupt beschäftigen: der Bauchmuskulatur. Diese besteht aus verschiedenen Teilen wie der geraden Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) und der seitlichen Bauchmuskulatur (im englischen oft „obliques“ bezeichnet).

Die Bauchmuskulatur lässt sich gewiss noch genauer in ihren einzelnen Teilen bezeichnen, uns interessiert hier jedoch primär wie wir seitliche Bauchmuskeln trainieren können.
Und das natürlich effektiv und sicher!

Hast du interesse an der genauen Anatomie der Bauchmuskulatur kann ich dir diese Seite zum nachschlagen empfehlen.

Übungen ohne Geräte

Lass uns mit verschiedenen Übungen beginnen für die du keine Geräte brauchst!

Crunch Diagonal

Den normalen Crunch kennt sicherlich jeder, der schon einmal seine Bauchmuskulatur trainiert hat. Dies ist eine Variante des Klassikers, die verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln trifft.

Startposition: Du liegst auf dem Rücken und stellst die Füße so weit weg, dass du ca. einen 90 Grad Winkel im Knie hast. Kopf und Schultern bleiben gerade so in der Luft und du drückst aktiv deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Die Arme sind ausgestreckt und die Hände liegen übereinander.

Ausführung: Nun schiebst du deine Hände im Wechsel am linken und rechten Knie außen vorbei, sodass du die Spannung abwechselnd an der linken und rechten Seite des Bauches spürst.

Volumen: Für den Muskelaufbau empfehle ich dir 8-15 Wiederholungen pro Seite und 3-5 Sätze (Durchgänge). Dabei gehe ich von 3 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen aus.

Pause: Mache nach jedem Satz mindestens 2 Minuten Pause, damit sich deine Muskeln ausreichend für den nächsten Durchgang erholen können. Verlängere die Pausenzeit, wenn du noch sehr außer Atem sein solltest und achte möglichst auf relativ gleiche Pausen, damit du deine Leistung gut vergleichen kannst.

Steigerung: Das Steigern der Schwierigkeit ist essenziell für den Muskelaufbau; denn nur, wenn dein Körper merkt, dass er mehr Muskelmasse für den Alltag braucht, wird er diese aufbauen.

Zunächst kannst du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam deine Wiederholungen und Sätze steigern. Falls du dann 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen sauber ausführen kannst greifst du zur schwierigeren Variante. Das heißt, dass wir unsere Armposition so verändern, dass nun deine Ellenbogen nach außen zeigen und deine Fingerspitzen deinen Kopf an der Seite berühren.

Diese Gewichtsverlagerung in Richtung des Rumpfes steigert sofort den Schwierigkeitsgrad. Stelle dir hierbei vor, dass du im Wechsel deine rechte Schulter zum linken Knie und die linke Schulter zum rechten Knie führst.

Seitstütz (Side Plank)

Eine isometrische Übung für den Bauch, sprich du hälst die Muskeln in einer bestimmten Position angespannt anstatt dich dynamisch zu bewegen. Dies sorgt für mehr Stabilität im gesamten Körper! Gerne mit dem geraden Unterarmstütz kombinieren.

Startposition: Leg dich auf die rechte oder linke Seite, wobei ich empfehle, dass du mit deiner schwächeren Seite beginnst. Dein Ellenbogen befindet sich genau unter der Schulter und die Beine liegen bis zu den Füßen aufeinander. Außerdem kannst du zunächst die Knie 90 Grad angewinkelt halten für einen leichteren Einstieg.

Ausführung: Drücke nun deine Hüfte in die Luft und deinen Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule, um den gesamten Bauch anzuspannen. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie in der Luft bilden.

Volumen: Da der Seitstütz eine Halteübung ist, wird das Volumen in Zeit statt Wiederholungen gemessen. Versuche bei 10 bis 30 Sekunden pro Seite zu starten und führe auch hier 3 bis 5 Sätze je Trainingseinheit aus.

Pause: Starte bei ca. 2 Minuten Pause nachdem du beide Seiten in der Luft hattest. Passe von dort aus deine Pause gerne mit der Zeit an, indem du lernst wie sich dein Körper anfühlt wenn er wieder bereit für den nächsten Satz ist.

Irgendwann hast du es im Gefühl, ob du bereit für den nächsten Satz bist. Lasse zur Sicherheit jedoch immer gerne einen Timer während des Trainings laufen.

Steigerung: Zur Steigerung bietet sich zunächst die Dauer der Übung an, was aber nur bis zu einem bestimmten Grad Sinn macht. Ich empfehle meistens bis maximal 2 Minuten zu erhöhen und dann die Übung anderweitig schwerer zu gestalten.

Der nächste Schritt wäre dementsprechend ein Strecken der Beine, was dazu führt, dass mehr Last von dir in der Luft gehalten werden muss. Außerdem könntest du ein kleines Gewicht seitlich auf deinem Becken platzieren.

Übungen mit Geräten

Ich zeige dir nun verschiedene Übungen für das Training der seitlichen Bauchmuskeln, für die du größere oder kleinere Geräte brauchst. Geräte bzw. Kleingeräte wie ein Kabelzug oder Kurzhanteln haben den Vorteil, dass du Übungen schnell und unkompliziert steigern kannst.

Außerdem gibt es einige Geräte im Fitnessstudio, die dich in der Ausführung der Übung unterstützen, was gerade Trainingsanfängern ein Gefühl von Sicherheit geben kann.

Der große Vorteil der freien Übungen ist jedoch, dass du ganzheitlicher trainierst. Denn nur du alleine stabilisierst während einer freien Übung deinen Körper mithilfe der Muskulatur.

Twisting Crunch auf Knien

Gerät: Du brauchst entweder einen Kabelzug von oben oder, für Zuhause, Gummibänder (Tubes) mit Türanker.

Startposition: Du kniest mit Blick Richtung Kabelturm oder Tür. Nimm die Griffe in die Hände und halte diese fest neben deinem Kopf, wobei die Position deiner Hände während der gesamten Übung gleich bleibt!

Ausführung: Ziehe im Wechsel deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und andersherum. Spanne bewusst deinen Bauch an und stelle dir vor, wie sich die Bauchmuskeln eindrehen, um deinen Ellenbogen zum Knie zu bekommen.

Volumen: Beginne mit einem für dich leichten Gewicht zwischen 8-12 Wiederholungen. Du solltest dich voll auf die Übung konzentrieren können und gerade am Anfang bewusst den Bauch anspannen. Führe 3-5 Sätze pro Trainingseinheit aus.

Pause: Hier empfehle ich dir eine Pause von 2-3 Minuten. Tendenziell kannst du dir merken, dass du bei Übungen mit weniger Wiederholungen immer eine längere Pause benötigen wirst. Dies ist der höheren Trainingsintensität zu schulden.

Steigerung: Sobald du in einer Trainingseinheit 12 Wiederholungen sauber in allen Sätzen ausgeführt hast erhöhst du das Trainingsgewicht zur nächsten Einheit um die kleinstmögliche Stufe.

Liegender Twist / Scheibenwischer

Gerät: Du kannst diese Übung zur Steigerung mit einem Gymnastikball durchführen. Ich zeige dir aber auch Varianten ohne Gerät. Außerdem bietet es sich an eine Matte zu benutzen, was angenehmer für den Rücken ist.

Startposition: Du liegst auf dem Rücken und hast die Arme 90 Grad zu den Seiten gestreckt. Außerdem behält dein Rumpf immer Kontakt zur Matte. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel und unteren Rücken in die Matte drückst. Deine Knie sind 90 Grad in der Luft angewinkelt.

Ausführung: Senke nun deine Knie abwechselnd zur von dir linken und rechten Seite, wie ein Scheibenwischer. Achte darauf immer die Spannung im Bauch zu halten und gleichmäßig zu Atmen. Gehe nur soweit runter, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Eine saubere Ausführung der Übung ist wichtiger als ein paar Centimeter weiter runter zu kommen.

Volumen: Senke deine Beine zu jeder Seite 8-15 Mal und führe 3-5 Sätze je Trainingseinheit durch.

Pause: Auch hier empfehle ich dir bei 2 Minuten Pause zu beginnen und die Zeit von dort aus ggf. anzupassen, falls du noch außer Atem sein solltest. Bleibe danach möglichst konstant mit deinen Pausen.

Steigerung: Zuerst arbeitest du dich auf 15 sauber ausgeführte Wiederholungen in jedem Satz hoch. Wenn du das schaffst kannst du die Übung schwieriger gestalten indem du von angewinkelten zu gestreckten Beinen wechselst. Falls du das auch schon schaffst nimmst du dir den Gymnastikball und klemmst ihn zwischen deinen Waden ein.

Kurzhantel Seitneigung

Gerät: Für diese Übung kannst du ein beliebiges Gewicht wie eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder auch eine gefüllte Flasche für den Anfang nutzen. Ein Trick für mehr Gewicht Zuhause wäre mehrere Flaschen in eine Tasche oder einen Rucksack zu legen.

Startposition: Du stehst aufrecht und hältst das Gewicht mit deiner dominanten Hand an der Seite vom Körper. Die andere Hand liegt an der Außenseite des anderen Oberschenkels.

Ausführung: Neige deinen Oberkörper zur Seite der freien Hand, während du diese leicht das Bein entlang gleiten lässt, bis du auf der anderen Seite eine leichte Dehnung spürst. Stelle dir dabei vor wie sich die Bauchmuskulatur an der Seite zusammen zieht. Danach neigst du den Körper zur anderen Seite, bis auch hier wieder eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Wenn du eine Seite fertig hast wechselst du die Seite und machst danach die Pause.

Volumen: Führe ca. 8-15 Wiederholungen je Seite aus und das ganze 3-5 mal.

Pause: 2 Minuten Pause, welche bei Bedarf verlängert werden kann. Versuche später die Pausen möglichst konstant zu halten.

Steigerung: Erhöhe zur Steigerung zunächst die Wiederholungszahl und dann das Gewicht. Denke daran, dass mit höherer Intensität, also niedrigeren Wiederholungen und mehr Gewicht, längere Pausen nötig sein könnten.

Fazit

Wie du siehst gibt es viele verschiedene Möglichkeiten um seitliche Bauchmuskeln zu trainieren, wobei es noch deutlich mehr Übungen als die hier gezeigten gibt. Egal ob du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst oder mit einer Matte Zuhause, eine passende Übung gibt es immer.

Das wichtigste für den Muskelaufbau ist und bleibt nach wie vor das Steigern der Gewichte bzw. des Schwierigkeitsgrads der Übung. Wieso sollte dein Körper sonst Energie für Muskulatur aufbringen, die gar nicht benötigt wird?

Danke fürs lesen und ein tolles Training wünsche ich dir!
Jannik

Lese auch gerne meinen folgenden Artikel zu Creatin, wenn du dich schon mal gefragt hast: Was ist eigentlich Creatin Monohydrat?

Creatin Pulver oder Kapseln? Pro und Contra Vergleich

Creatin ist wohl eine der einfachsten, sichersten und günstigsten Möglichkeiten zugleich, um seine sportliche Leistung im Bezug auf hochintensives Training zu steigern.

Die beste Methode ist natürlich das Training selbst, doch wenn man sich nur den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel anschaut, dann steht Creatin doch ganz klar mit in der ersten Reihe.

Doch welche Form ist die Richtige für dich, Creatin Pulver oder Kapseln? Ich werde dir die jeweiligen Vor- und Nachteile nennen, sodass du eine begründete Entscheidung treffen kannst.

Creatin Monohydrat Kapseln

Pro
  • Leicht zu dosieren
  • Auch gut für Unterwegs
  • Für manche angenehmer als Pulver im Mund
Contra
  • Zwar leicht zu dosieren, aber wenig Spielraum für Abweichende Dosierung
  • Oft etwas teurer
  • Kapsel enthält ggf. weitere Stoffe neben Creatin

Einnahme

Wie viel Creatin Kapseln am Tag sind sinnvoll? Das hängt von den Kapseln ab, welche du dir gekauft hast bzw. kaufen möchtest.

Du möchtest mit der Einnahme auf ca. 3 – 5g Creatin Monohydrat pro Tag kommen und quasi alle Hersteller haben eine entsprechend gute Empfehlung auf der Packung stehen.

ESN Creatine Giga Caps*

Bei den ESN Creatine Giga Caps z.B. enthält jede Kapsel 1 Gramm Creatin Monohydrat und der Hersteller empfiehlt 3 Kapseln täglich, was der 3 Gramm Empfehlung entspricht.

Außerdem sind sowohl Kapsel als auch Inhalt Vegan. ESN verspricht zusätzlich eine hohe Reinheit, also dass die Dihydrotriazin- und Kreatininanteile garantiert unterhalb der analytischen Nachweisgrenze liegen.

Die Caps werden in der hauseigenen deutschen Produktion hergestellt und erfüllen damit Anforderungen an deutsche Qualitätsstandards.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps*

Hier zeigt sich ein etwas anderes Bild: die Olimp Creatine 1250 Mega Caps sind meines Wissens nach die größten Kapseln auf dem Markt und enthalten, wie der Name vermuten lässt, 1250mg Creatin Monohydrat pro Kapsel.

Die Einnahmeempfehlung des Herstellers liegt bei 2 – 4 Kapseln täglich, was einer Menge von 2,5 – 5g Creatine entspricht.

Nachteil ist, dass die Kapseln aus Gelatine hergestellt und somit nicht Vegan sind.

Creatin Monohydrat Pulver

Creatin Pulver oder Kapseln?

Mein Go-To, wenn es um Creatin Einnahme geht, hier die Pros und Cons:

Pro
  • Individuell zu dosieren
  • Günstig
  • Einnahme über Shake möglich
  • Sehr große Auswahl
Contra
  • Unpraktisch für Unterwegs
  • Meist geht ein Hauch Pulver daneben

Einnahme

Meistens liegt der Packung Creatin Pulver ein Scoop, also Messlöffel bei, mit dem es dosiert wird. So erwischt man auf einen schlag seine 3 – 5g.

Ich hau das Pulver immer einfach in ein Glas, Wasser rein, ordentlich umrühren und direkt wegtrinken, damit es sich nicht wieder am Boden des Glases ablagert. Creatin löst sich nämlich nicht in Wasser auf.

Ich supplementiere außerdem Vitamin D3, K2 und Omega 3, weshalb ich die entsprechenden Tabletten gleich mit dem Creatin-Wasser runterspüle. So bekomme ich schnell und bequem meine wichtigsten Supplements rein.

Falls du dir täglich einen Shake aus z.B. Whey Protein oder auch Oats machst kannst du das Creatin natürlich auch einfach dort hinzugeben.

TNT 500g Creatin Monohydrat Pulver (Creapure®)*

Das Creatin meiner Wahl. Ich trinke täglich 1 Scoop (3g) mit stillem Wasser direkt nach dem Umrühren, damit sich möglichst wenig am Boden absetzt.

Dieses Creatin ist meiner Meinung nach komplett Geschmacksfrei, weshalb sich manche sogar einfach direkt einen Scoop in den Mund schaufeln und nachspülen, was ich persönlich, egal bei welchem Produkt, nicht besonders angenehm finde.

TNT ist ein namenhafter deutscher Hersteller unter der Aufsicht von Mic Weigl. Die Produkte sind alle Made in Germany und werden stets von unabhängigen Laboren geprüft. Außerdem kannst du dir als Wettkampfsportler sicher sein, dass sich keine verbotenen Substanzen darin befinden, weil das Creatin auf der Kölner Liste steht.

Es enthält garantiert nur Creatin Monohydrat von bester Qualität und sollte am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, was ich bestätigen kann.

Myprotein Creatine Creapure Unflavoured 500g*

Wenn du hauptsächlich preisbewusst einkaufst hast du vielleicht schon mal von Myprotein gehört, einem der größten Supplement Hersteller weltweit.

Myprotein hat seinen Sitz in England und deckt so ziemlich die gesamte Supplement Sparte ab. Durch die hohen Produktionsmengen sind sie preislich fast unschlagbar.

Auch das günstige Creatin von Myprotein erfüllt sicher seinen Zweck, sonst würde es ja nicht von tausenden Kunden gekauft werden, deshalb kannst du auch hier auf die Dosierung des Herstellers in Höhe von 3g täglich vertrauen.

Fazit

Unterm Strich ist es eine persönliche Entscheidung, ob du dich für Creatin Pulver oder Kapseln entscheidest. Gute Produkte gibt es in beiden Formen.

Wenn du auf die schnelle und bequeme Einnahme deiner Supplements, besonders Unterwegs, wert legst, sind wahrscheinlich die Kapseln die für dich richtige Form.

Dosierst du lieber genauer oder in Abweichung der Empfehlung des Herstellers, spricht dies für Creatin Pulver. Auch für jemanden, der besonders preisbewusst ist oder sein Creatin gerne zusammen mit dem täglichen Protein Shake einnehmen möchte, macht das Pulver mehr Sinn.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag die Entscheidung etwas erleichtern, aber wenn du dir immer noch nicht ganz sicher sein solltest: probiere doch beides einmal aus, dann merkst du sicher, welche Variante besser in dein Leben passt!

Wenn du noch mehr darüber wissen willst, schau dir gerne meinen Artikel über „Was ist Creatin Monohydrat?“ an.

Was ist Creatin Monohydrat?

Kaum ein Supplement erregt schon über einen langen Zeitraum gleich viel Aufmerksamkeit wie Creatin. Doch ist die Bekanntheit berechtigt?

Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau, ab wirkt es und wieviel solltest du davon nehmen?

Diese Fragen und noch mehr möchte ich heute mit dir klären, egal ob du Creatin für Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder seinen Effekt auf unser Denkvermögen nutzen möchtest.

Bist du bereit? Dann lass uns mit den Grundlagen anfangen.

Was ist Creatin Monohydrat?

Woraus besteht Creatin?

Creatin oder Kreatin wurde bereits 1832 von Eugene Chevreul als Bestandteil in Fleischbrühe entdeckt und 1847 von Justus von Liebig im Fleisch verschiedener Säugetiere nachgewiesen.

Es besteht (indirekt) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse verarbeitet. Aminosäuren und Creatin nimmst du übrigens ständig zu dir, wenn du z.B. ein saftiges Steak oder leckeren Fisch isst.

Doch wenn Creatin bereits in unserer Nahrung vorhanden ist und im Körper gebildet wird, wieso nimmt man es dann zusätzlich in Form von z.B. Creatin Monohydrat zu sich?

Creatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, jedoch nehmen wir selten genügend davon über unsere Nahrung auf, um unsere Speicher zu füllen.

So enthält beispielsweise ein Kilogramm Thunfisch ca. 4g Creatin oder ein Kg Rindfleisch 4,5g. Niemand isst so viel Fisch und Fleisch, weshalb es Sinn macht stattdessen die gewünschte Menge, z.B. 3 – 5g, in ein Getränk seiner Wahl zu mischen.

Was unterscheidet verschiedene Arten von Creatin?

Creatin Monohydrat ist die bekannteste und am besten erforschte Art von Creatin. Gleichzeitig ist sie die günstigste, also Win-Win für dich und deinen Geldbeutel.

Doch viele Supplement Hersteller wollen natürlich eine breite Produktpalette anbieten und da ist Creatin keine Ausnahme.

So gibt es auf dem Markt noch Stoffe wie z.B. Kre-Alkalyn oder Creatin-Hydrochlorid, welches stärker verarbeitete und somit auch teurere Produkte sind. Sie versprechen in ihrer Aufmachung oft eine bessere Wirkung als Creatin Monohydrat, was jedoch nicht ausreichend in Studien nachgewiesen werden konnte.

Wenn du also das am besten erforschte und auch günstigste Creatin haben möchtest, greife zum klassischen Creatin Monohydrat.

Ab Wann Wirkt Creatin?

Ab wann wirkt Creatin?

Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen der Hersteller hälst, also 3 – 5g Creatin Monohydrat täglich einnimmst, dauert es um die 4 Wochen, bis du den vollen Effekt bemerkst.

Ich rate dir natürlich immer dich ausreichend selbst durch z.B. Studien zu informieren und nicht alles auf Erfahrungsberichte zu setzen, doch wenn du meine Erfahrung hören möchtest:

Ich selber supplementiere Creatin Monohydrat in Form von 3g Creapure® täglich jetzt bereits seit vielen Jahren. Dabei gab es immer mal wieder Zeiträume, wo ich kein Creatin eingenommen habe durch z.B. längeren Urlaub oder Unfallbedingt.

Immer wenn ich wieder mit der Einnahme begonnen habe kam ich mit den 4 Wochen ziemlich genau hin.

Wie ich den Effekt gespürt habe?

Am deutlichsten auf der Waage, durch das zusätzliche Wasser, was Creatin in den Muskel zieht, aber auch Kraftzuwächse. Außerdem war es mir möglich allgemein etwas intensiver zu trainieren.

Wie, bei Creatin gibt es Wassereinlagerungen?

Ja, doch diese findet Intrazellulär, also in der Zelle statt. Du hast also nicht plötzlich unschöne, „weiche“ Muskulatur.

Dies ist ein Hauptgrund für die Gewichtszunahme durch die Creatin Einnahme.

Wieviel Creatin am Tag?

Die Empfehlungen liegen hier typischerweise bei 3 – 5g Creatin Monohydrat pro Tag. Hierbei treten die gewünschten Effekte, wie o.g., nach ca. 4 Wochen auf.

Früher war es die Regel sogenannte „Ladephasen“ zu propagieren, was heute seltener der Fall, aber immer noch möglich, ist.

Creatin Ladephase?

Eine Ladephase ist generell nicht notwendig, aber möglich, wenn du deine Speicher schneller als in den üblichen 4 Wochen füllen möchtest.

Pro
  • Ergebnisse möglicherweise in 1 statt 4 Wochen sichtbar
Contra
  • Manchmal Übelkeit und Durchfall möglich

Wenn du dich trotzdem für eine Ladephase entscheidest so wurde in den meisten Studien (Quellen verlinke ich dir unten) 20g Creatin Monohydrat über 5 – 7 Tage konsumiert. Die Einnahme in 4 x 5g Portionen mit ausreichend Flüssigkeit kann die Chance auf Durchfall verringern.

Nach der Ladephase geht man in die übliche Einnahme von 3 – 5g täglich über, um die Speicher gefüllt zu halten.

Welches Creatin sollte ich nehmen?

Hier verlinke ich dir einen Artikel von mir, in dem ich bereits einige Creatin Monohydrat Produkte miteinander verglichen habe.

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel für dich etwas Licht ins Dunkel bringen.

Viel Erfolg für dein Training wünsche ich dir!

Quellen

Avgerinos, Konstantinos I et al. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Experimental gerontology vol. 108 (2018): 166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.

Powers, Michael E. et al. “Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.” Journal of athletic training vol. 38,1 (2003): 44-50.

Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004 ISBN 3-13-100293-X, S. 236.

Welches Creatin für Muskelaufbau?

Welches Creatin Für Muskelaufbau?

Du kennst das: Man geht in ein Supplement Geschäft oder gibt bei Amazon „Creatin“ ein und wird von den aktuell fast 700 Vorschlägen erschlagen.

Doch was unterscheidet diese ganzen Creatin Produkte, und welches Creatin nehme ich am besten für den Muskelaufbau? Ich zeige dir die besten und preiswertesten Produkte und informiere dich zusätzlich über die Eigenschaften von Creatin.

Für ein erfolgreiches und gesundes Training, gegen die Mythen aus dem Fitnessstudio. Creatin für deinen Muskelaufbau.

Mein Lieblings Creatin

Informationen zu Creatin findest du weiter unten, falls du es jedoch eilig hast und nur das, meiner Meinung nach, beste Creatin haben willst:

TNT Creatine Monohydrate Creapure® (500g)

Pro
  • Hergestellt in Deutschland
  • Creapure® (Hochwertige, geprüfte Rohstoffe)
  • Laborgetestet
  • Vegan
  • Geschmacksneutral
Contra
  • Es gibt günstigere Produkte

Das Beliebteste auf Amazon

Ich habe bereits verschiedene Creatin Produkte getestet, unter anderem auch das Monohydrat von ESN, einem der größten deutschen Supplement Hersteller.

Es hat seinen Zweck voll erfüllt und über 10.000 Bewertungen auf Amazon sprechen natürlich für sich, meiner Meinung nach war es jedoch nicht wirklich geschmacksneutral.

Außerdem ist es kein Creapure, was meiner Meinung nach der höchste Qualitätsstandard in Sachen Creatin ist. Und da ich meinem Körper nur das Allerbeste zuführen möchte, habe ich mich letztendlich für die etwas teurere Variante von TNT entschieden.

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate (500g)

Pro
  • Vegan
  • Hergestellt in Deutschland
  • Preiswert
Contra
  • Mir gefällt der Geschmack nicht

Der Preisknaller aus England

Wenn du dein Creatin besonders preisbewusst einkaufen möchtest kommst du um Myprotein nicht herum.

Die Firma mit Sitz in England ist weltweit für ihren großen Absatz und somit besonders günstige Produkte bekannt.

Myprotein Creatine Monohydrate Unflavoured (500g)

Pro
  • Sehr günstig
  • Vegan
Contra
  • Keine deutsche Herstellung
  • Wirkt untransparent (keine Laboranalyse)

Creatine in Kapselform

Alle oben genannten Creatin Produkte sind in Pulverform und somit auch zum beifügen in Shakes geeignet. Wenn du jedoch eher zur Fraktion Kapsel gehörst habe ich natürlich auch hier ein paar passende Produkte für dich.

Creatin Pulver ode Kapseln

Olimp gibt es auf dem Supplement Markt bereits sehr lange, was auf entsprechende Erfahrung in dem Bereich hinweist.

Dadurch bieten sie eine große Vielfalt an Produkten an, was sie an einigen Stellen von anderen Herstellern abhebt, wie z.B. beim Creatin.

Viele Hersteller bieten hier nur ein oder zwei Produkte an, Olimp wiederum hat das passende Produkt für jede Vorliebe. Monohydrat in Pulver oder Kapselform, oder auch Creapure®.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps, 400 Kapseln

Pro
  • Überall gut einzunehmen (durch Kapsel)
  • Gar kein Geschmack (durch Kapsel)
  • Leicht und schnell zu dosieren
Contra
  • Keine deutsche Herstellung
  • Nicht vegan (Gelatine Kapsel)
  • Etwas teurer als Pulver

Wenn du die Caps als Creapure® haben möchtest: Olimp Tabletten Creatine 1000, 300 Tabletten

Creatin Kapseln aus Deutschland

Wenn du Wert auf deutsche Herstellung deiner Supplements legst gibt es auch hier ein passendes Produkt für dich: ESN Creatine Giga Caps, 300 Kaps.

Da die Kapsel von ESN aus Cellulose besteht sind diese Creatin Caps auch für Vegane Ernährung geeignet.

Pro
  • Made in Germany
  • Namenhafter Hersteller
  • Flexibel einsetzbar
  • Vegan
Contra
  • Teurer als Pulver

Fazit

Unterm Strich ist und bleibt Creatin eines der am besten erforschtesten Supplemente auf dem Markt, egal für welche Marke du dich entscheidest: es wird ein gutes Creatin für Muskelaufbau sein.

Die Unterschiede liegen hauptsächlich in der Konsumform (Pille oder Pulver) oder dem Herstellungsort und somit der Strenge und Transparenz der Kontrollen.

Zusätzliche Transparenz hat immer seinen Preis, weil die unabhängigen Labore natürlich auch bezahlt werden müssen. Mir ist es das definitiv Wert, wie sieht es bei dir aus?