Du hast den Entschluss gefasst, vegan zu leben und möchtest jetzt auch noch Muskeln aufbauen? Kein Problem! In diesem Blog zeige ich dir, wie du das ganz einfach und ohne tierische Produkte hinbekommst. Tipps und Tricks für deinen Trainingsplan sowie leckere und proteinreiche Rezepte lassen dich schnell die ersten Erfolge sehen. Also leg gleich los und überrasche alle mit deinem neuen, veganen Body!
1. Muskelaufbau für Veganer – Ist das überhaupt möglich?
Ja, es ist möglich für Veganer Muskeln aufzubauen. Dies mag für viele unglaublich klingen, doch die Wahrheit ist, dass es mehr als möglich ist – es ist sogar sehr effektiv.
Viele denken, dass man nur mit tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Fleisch Muskeln aufbauen kann. Doch das stimmt nicht. Es gibt viele vegane Nahrungsmittel, die genauso gut sind wie tierische Produkte – wenn nicht sogar besser. Soja zum Beispiel ist ein hervorragender Eiweißlieferant und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt.
Seitan ist ebenfalls eine gute Wahl – es enthält sogar mehr Protein als Fleisch. Und was Hülsenfrüchte betrifft, so sind Linsen und Bohnen perfekte Quellen für Ballaststoffe und Eiweiß. Natürlich gibt es auch vegane Supplements wie Proteinpulver, die den Muskelaufbau unterstützen können.
Doch selbst ohne Supplements ist es absolut möglich für Veganer, Muskeln aufzubauen – solange sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und regelmäßig trainieren.
2. Die besten pflanzlichen Proteine für den Muskelaufbau
Proteine sind ein wesentlicher Nährstoff für den Aufbau von Muskeln. Doch nicht alle Proteine sind gleich effektiv, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Veganer haben jedoch Glück – es gibt einige pflanzliche Quellen für Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Sojabohnen beispielsweise sind eine hervorragende Wahl – sie enthalten so viel Protein wie Fleisch, und sie liefern auch andere Nährstoffe, die den Körper beim Aufbau von Muskeln unterstützen.
Eiweißreiche Haferflocken sind ebenfalls eine gute Wahl für Veganer, die Muskeln aufbauen wollen. Haferflocken enthalten nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien, die den Körper beim Aufbau von Muskeln unterstützen.
2.1 Wie nimmt man Haferflocken am besten zu sich?
Die meisten Menschen essen Haferflocken zum Frühstück, doch es gibt auch viele andere Möglichkeiten, die kleinen Flocker in den Speiseplan einzubauen. So können Haferflockensuppe oder -brei eine gesunde und sättigende Mahlzeit am Mittag oder Abend sein. Auch als Zutat in Smoothies, Müslis und Joghurts lassen sich die Flocken verwenden.
2.2 Veganer Riegel mit Erdnussbutter und Kokosflocken
Dieser Riegel ist perfekt für unterwegs und liefert dir jede Menge Energie für dein Training.
Zutaten:
– 2 EL Erdnussbutter
– 1/4 Tasse Kokosflocken
– 1/4 Tasse Haferflocken
– 1 EL Reismehl
– 1 Prise Salz
Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen, bis sie gut gemixt sind. Dann mit den Händen zu einem Teig kneten. Anschließend auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 1 cm dick ausrollen und in Riegel schneiden.
Die Riegel anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und bei 150 Grad ca. 20 Minuten backen. Sofort genießen oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
2.3 Vegane Pancakes mit Obst und Nussmus
Dieses Rezept ist perfekt für ein ausgewogenes Frühstück oder einen leckeren Snack zwischendurch. Die Pancakes lassen sich super vorbereiten und du kannst sie ganz nach deinem Geschmack variieren.
Zutaten (für 4 Pancakes):
– 1/2 Tasse Haferkleie
– 1/4 Tasse Reismehl
– 1 EL Kokosöl, plus etwas mehr zum Braten der Pancakes
– 3/4 Tasse Sojamilch oder Mandelmilch
– 1 Prise Salz
-Optional: 1 TL Vanilleextrakt oder Zimt, um den Teig zu aromatisieren
Zubereitung: In einer Schüssel die Haferkleie, das Reismehl und das Kokosöl vermischen. In einer separaten Schüssel die Sojamilch, den Vanilleextrakt (oder Zimt) und das Salz verquirlen und dann zur Kleiemischung geben. Alles gut verrühren, bis sich keine Klümpchen mehr bilden.
Den Teig ca. 10 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit kannst du bereits frisches Obst waschen und schneiden und deine Nussmus vorbereiten.
Anschließend den Teig nochmal kurz durchrühren und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 2-3 EL Teig pro Pancake aufbraten, bis sie an der Oberseite Blasen werfen und leicht gebräunt sind (ca. 2 Minuten). Dann wenden und nochmal ca. 1 Minute braten, bis die Pancakes fertig sind. Mit Obst und Nussmus servieren – sofort genießen!
2.4 Bonustip
Wenn dir nach einem saftigen und veganen Burger ist kann ich dir das folgende Youtube Video empfehlen. Lasse dich vom „vegetarisch“ im Titel nicht beirren, ich habe mir das Rezept angeschaut und es sieht alles vegan aus.
https://www.youtube.com/watch?v=hEyyjJ5lFes
3. Wie viel Protein braucht man eigentlich?
Die Frage, wie viel Protein man eigentlich täglich zu sich nehmen sollte, ist nicht einfach zu beantworten. Denn wie viel Protein der Körper tatsächlich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter, dem Geschlecht, der körperlichen Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Generell gilt: Je aktiver man ist, desto mehr Protein braucht der Körper.
Denn bei körperlicher Aktivität werden die Muskeln stärker beansprucht und müssen daher auch entsprechend gestärkt werden. Wer regelmäßig Sport treibt oder sich sonst viel bewegt, sollte dementsprechend etwas mehr Protein zu sich nehmen als eine Person, die eher ruhig lebt. Grundsätzlich kann man ohne gesundheitliche Vorerkrankungen bei Männern ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfehlen und bei Frauen ca. 1,6 Gramm.
4. Tipps und Tricks für den veganen Muskelaufbau
1. Zunächst sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Vegane Proteinquellen sind unter anderem Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Achten Sie darauf, diese Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen.
2. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, regelmäßig Sport zu treiben und ein ausgewogenes Training durchzuführen. Dabei sollten Sie sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvieren.
3. Ein weiterer wichtiger Tipp ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser ist für den Körper unerlässlich und hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels. Trinken Sie daher täglich mindestens 2 Liter Wasser, am besten jedoch noch mehr.
4. Last but not least ist auch die richtige Erholung sehr wichtig für den veganen Muskelaufbau. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Legen Sie regelmäßig Pausen ein und gönnen Sie sich ausreichend Schlaf.
5. Die besten Übungen
Die vegane Ernährung wird immer beliebter und auch im Bereich der Kraftentwicklung gibt es immer mehr Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. Dabei kann man mit einer veganen Ernährung genauso erfolgreich sein wie mit einer nicht-veganen Ernährung.
Die besten Übungen für vegane Kraftentwicklung sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese Übungen arbeiten alle große Muskelgruppen und sind daher ideal für die vegane Kraftentwicklung.
Grundsätzlich könnte man auch noch über weitere Übungen wie die Overheadpress oder Dips sprechen, einigen können wir uns jedoch darauf, dass alles, was viele Muskeln gleichzeitig anspricht, dir die größten Kraftzuwächse geben wird.
6. Fazit
Wenn Du vegan bist und Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst. Mit einem guten Ernährungsplan kannst Du problemlos die Nährstoffe aufnehmen, die Du für den Muskelaufbau benötigst.
Achte jedoch darauf, ausreichend Eiweiß und Kalorien zu Dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Wenn Du Dich an diese Tipps hältst, wirst Du schnell und einfach die veganen Muskeln aufbauen können, die Du Dir wünschst.
PS: Wenn du direkt mit dem Training deiner Bauchmuskeln, besonders deiner seitlichen, beginnen möchtest, kann ich dir folgenden Artikel ans Herz legen.