Heyho! Heute wollen wir uns mit einer der beliebtesten Muskelpartien überhaupt beschäftigen: der Bauchmuskulatur. Diese besteht aus verschiedenen Teilen wie der geraden Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) und der seitlichen Bauchmuskulatur (im englischen oft „obliques“ bezeichnet).
Die Bauchmuskulatur lässt sich gewiss noch genauer in ihren einzelnen Teilen bezeichnen, uns interessiert hier jedoch primär wie wir seitliche Bauchmuskeln trainieren können.
Und das natürlich effektiv und sicher!
Hast du interesse an der genauen Anatomie der Bauchmuskulatur kann ich dir diese Seite zum nachschlagen empfehlen.
Übungen ohne Geräte
Lass uns mit verschiedenen Übungen beginnen für die du keine Geräte brauchst!
Crunch Diagonal
Den normalen Crunch kennt sicherlich jeder, der schon einmal seine Bauchmuskulatur trainiert hat. Dies ist eine Variante des Klassikers, die verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln trifft.
Startposition: Du liegst auf dem Rücken und stellst die Füße so weit weg, dass du ca. einen 90 Grad Winkel im Knie hast. Kopf und Schultern bleiben gerade so in der Luft und du drückst aktiv deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Die Arme sind ausgestreckt und die Hände liegen übereinander.
Ausführung: Nun schiebst du deine Hände im Wechsel am linken und rechten Knie außen vorbei, sodass du die Spannung abwechselnd an der linken und rechten Seite des Bauches spürst.
Volumen: Für den Muskelaufbau empfehle ich dir 8-15 Wiederholungen pro Seite und 3-5 Sätze (Durchgänge). Dabei gehe ich von 3 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen aus.
Pause: Mache nach jedem Satz mindestens 2 Minuten Pause, damit sich deine Muskeln ausreichend für den nächsten Durchgang erholen können. Verlängere die Pausenzeit, wenn du noch sehr außer Atem sein solltest und achte möglichst auf relativ gleiche Pausen, damit du deine Leistung gut vergleichen kannst.
Steigerung: Das Steigern der Schwierigkeit ist essenziell für den Muskelaufbau; denn nur, wenn dein Körper merkt, dass er mehr Muskelmasse für den Alltag braucht, wird er diese aufbauen.
Zunächst kannst du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit langsam deine Wiederholungen und Sätze steigern. Falls du dann 15 Wiederholungen in mindestens 3 Sätzen sauber ausführen kannst greifst du zur schwierigeren Variante. Das heißt, dass wir unsere Armposition so verändern, dass nun deine Ellenbogen nach außen zeigen und deine Fingerspitzen deinen Kopf an der Seite berühren.
Diese Gewichtsverlagerung in Richtung des Rumpfes steigert sofort den Schwierigkeitsgrad. Stelle dir hierbei vor, dass du im Wechsel deine rechte Schulter zum linken Knie und die linke Schulter zum rechten Knie führst.
Seitstütz (Side Plank)
Eine isometrische Übung für den Bauch, sprich du hälst die Muskeln in einer bestimmten Position angespannt anstatt dich dynamisch zu bewegen. Dies sorgt für mehr Stabilität im gesamten Körper! Gerne mit dem geraden Unterarmstütz kombinieren.
Startposition: Leg dich auf die rechte oder linke Seite, wobei ich empfehle, dass du mit deiner schwächeren Seite beginnst. Dein Ellenbogen befindet sich genau unter der Schulter und die Beine liegen bis zu den Füßen aufeinander. Außerdem kannst du zunächst die Knie 90 Grad angewinkelt halten für einen leichteren Einstieg.
Ausführung: Drücke nun deine Hüfte in die Luft und deinen Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule, um den gesamten Bauch anzuspannen. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie in der Luft bilden.
Volumen: Da der Seitstütz eine Halteübung ist, wird das Volumen in Zeit statt Wiederholungen gemessen. Versuche bei 10 bis 30 Sekunden pro Seite zu starten und führe auch hier 3 bis 5 Sätze je Trainingseinheit aus.
Pause: Starte bei ca. 2 Minuten Pause nachdem du beide Seiten in der Luft hattest. Passe von dort aus deine Pause gerne mit der Zeit an, indem du lernst wie sich dein Körper anfühlt wenn er wieder bereit für den nächsten Satz ist.
Irgendwann hast du es im Gefühl, ob du bereit für den nächsten Satz bist. Lasse zur Sicherheit jedoch immer gerne einen Timer während des Trainings laufen.
Steigerung: Zur Steigerung bietet sich zunächst die Dauer der Übung an, was aber nur bis zu einem bestimmten Grad Sinn macht. Ich empfehle meistens bis maximal 2 Minuten zu erhöhen und dann die Übung anderweitig schwerer zu gestalten.
Der nächste Schritt wäre dementsprechend ein Strecken der Beine, was dazu führt, dass mehr Last von dir in der Luft gehalten werden muss. Außerdem könntest du ein kleines Gewicht seitlich auf deinem Becken platzieren.
Übungen mit Geräten
Ich zeige dir nun verschiedene Übungen für das Training der seitlichen Bauchmuskeln, für die du größere oder kleinere Geräte brauchst. Geräte bzw. Kleingeräte wie ein Kabelzug oder Kurzhanteln haben den Vorteil, dass du Übungen schnell und unkompliziert steigern kannst.
Außerdem gibt es einige Geräte im Fitnessstudio, die dich in der Ausführung der Übung unterstützen, was gerade Trainingsanfängern ein Gefühl von Sicherheit geben kann.
Der große Vorteil der freien Übungen ist jedoch, dass du ganzheitlicher trainierst. Denn nur du alleine stabilisierst während einer freien Übung deinen Körper mithilfe der Muskulatur.
Twisting Crunch auf Knien
Gerät: Du brauchst entweder einen Kabelzug von oben oder, für Zuhause, Gummibänder (Tubes) mit Türanker.
Startposition: Du kniest mit Blick Richtung Kabelturm oder Tür. Nimm die Griffe in die Hände und halte diese fest neben deinem Kopf, wobei die Position deiner Hände während der gesamten Übung gleich bleibt!
Ausführung: Ziehe im Wechsel deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und andersherum. Spanne bewusst deinen Bauch an und stelle dir vor, wie sich die Bauchmuskeln eindrehen, um deinen Ellenbogen zum Knie zu bekommen.
Volumen: Beginne mit einem für dich leichten Gewicht zwischen 8-12 Wiederholungen. Du solltest dich voll auf die Übung konzentrieren können und gerade am Anfang bewusst den Bauch anspannen. Führe 3-5 Sätze pro Trainingseinheit aus.
Pause: Hier empfehle ich dir eine Pause von 2-3 Minuten. Tendenziell kannst du dir merken, dass du bei Übungen mit weniger Wiederholungen immer eine längere Pause benötigen wirst. Dies ist der höheren Trainingsintensität zu schulden.
Steigerung: Sobald du in einer Trainingseinheit 12 Wiederholungen sauber in allen Sätzen ausgeführt hast erhöhst du das Trainingsgewicht zur nächsten Einheit um die kleinstmögliche Stufe.
Liegender Twist / Scheibenwischer
Gerät: Du kannst diese Übung zur Steigerung mit einem Gymnastikball durchführen. Ich zeige dir aber auch Varianten ohne Gerät. Außerdem bietet es sich an eine Matte zu benutzen, was angenehmer für den Rücken ist.
Startposition: Du liegst auf dem Rücken und hast die Arme 90 Grad zu den Seiten gestreckt. Außerdem behält dein Rumpf immer Kontakt zur Matte. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel und unteren Rücken in die Matte drückst. Deine Knie sind 90 Grad in der Luft angewinkelt.
Ausführung: Senke nun deine Knie abwechselnd zur von dir linken und rechten Seite, wie ein Scheibenwischer. Achte darauf immer die Spannung im Bauch zu halten und gleichmäßig zu Atmen. Gehe nur soweit runter, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Eine saubere Ausführung der Übung ist wichtiger als ein paar Centimeter weiter runter zu kommen.
Volumen: Senke deine Beine zu jeder Seite 8-15 Mal und führe 3-5 Sätze je Trainingseinheit durch.
Pause: Auch hier empfehle ich dir bei 2 Minuten Pause zu beginnen und die Zeit von dort aus ggf. anzupassen, falls du noch außer Atem sein solltest. Bleibe danach möglichst konstant mit deinen Pausen.
Steigerung: Zuerst arbeitest du dich auf 15 sauber ausgeführte Wiederholungen in jedem Satz hoch. Wenn du das schaffst kannst du die Übung schwieriger gestalten indem du von angewinkelten zu gestreckten Beinen wechselst. Falls du das auch schon schaffst nimmst du dir den Gymnastikball und klemmst ihn zwischen deinen Waden ein.
Kurzhantel Seitneigung
Gerät: Für diese Übung kannst du ein beliebiges Gewicht wie eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder auch eine gefüllte Flasche für den Anfang nutzen. Ein Trick für mehr Gewicht Zuhause wäre mehrere Flaschen in eine Tasche oder einen Rucksack zu legen.
Startposition: Du stehst aufrecht und hältst das Gewicht mit deiner dominanten Hand an der Seite vom Körper. Die andere Hand liegt an der Außenseite des anderen Oberschenkels.
Ausführung: Neige deinen Oberkörper zur Seite der freien Hand, während du diese leicht das Bein entlang gleiten lässt, bis du auf der anderen Seite eine leichte Dehnung spürst. Stelle dir dabei vor wie sich die Bauchmuskulatur an der Seite zusammen zieht. Danach neigst du den Körper zur anderen Seite, bis auch hier wieder eine leichte Dehnung zu spüren ist.
Wenn du eine Seite fertig hast wechselst du die Seite und machst danach die Pause.
Volumen: Führe ca. 8-15 Wiederholungen je Seite aus und das ganze 3-5 mal.
Pause: 2 Minuten Pause, welche bei Bedarf verlängert werden kann. Versuche später die Pausen möglichst konstant zu halten.
Steigerung: Erhöhe zur Steigerung zunächst die Wiederholungszahl und dann das Gewicht. Denke daran, dass mit höherer Intensität, also niedrigeren Wiederholungen und mehr Gewicht, längere Pausen nötig sein könnten.
Fazit
Wie du siehst gibt es viele verschiedene Möglichkeiten um seitliche Bauchmuskeln zu trainieren, wobei es noch deutlich mehr Übungen als die hier gezeigten gibt. Egal ob du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst oder mit einer Matte Zuhause, eine passende Übung gibt es immer.
Das wichtigste für den Muskelaufbau ist und bleibt nach wie vor das Steigern der Gewichte bzw. des Schwierigkeitsgrads der Übung. Wieso sollte dein Körper sonst Energie für Muskulatur aufbringen, die gar nicht benötigt wird?
Danke fürs lesen und ein tolles Training wünsche ich dir!
Jannik
Lese auch gerne meinen folgenden Artikel zu Creatin, wenn du dich schon mal gefragt hast: Was ist eigentlich Creatin Monohydrat?
