Kategorie: Nahrungsergänzung

Muskeln. Kraft. Creatin. Diese Begriffe gehen im Kraftsport Hand in Hand, dabei hilft Creatin nicht nur dort, sondern auch z.B. bei Sprints oder sogar bei mentaler Leistung.

Creatin wirkt, ist günstig und das Angebot so groß wie nie. Doch welches Creatin ist das Beste? Lass uns dafür einen Blick auf die beliebtesten Produkte werfen und einen ausführlichen Vergleich anstreben.

Wichtig hierbei: das „allgemein“ Beste Creatin wird es nicht geben, nur das Beste für dich und deine Situation. Deshalb prüfe ich die Produkte besonders auf folgende Kriterien:

– Herstellungsort
– Pulver oder Kapsel
– Geeignet für Veganer
– Kölner Liste

Made in Germany

Lass uns direkt mit dem Qualitätsstandort Deutschland anfangen. Immer mehr Hersteller setzen auf Transparenz, was bei den Kunden insgesamt sehr gut ankommt. Man achtet mehr auf unabhängige Laboranalysen oder auch den Herstellungsort.

TNT • 500g Creatin Monohydrat Pulver • Reines hochwertiges Creapure® Kreatin Pulver • Laborgetestet & Produziert in Deutschland*

Mein eigenes Creatin, was ich bereits seit Jahren täglich konsumiere. Für mich ist es das perfekte Gesamtpaket, und zwar auf folgenden Gründen.

Es wird in Deutschland hergestellt, was mir bereits ein besseres Gefühl gibt, weil Deutschland doch an einigen Stellen strengere Regeln und Standards als andere Länder besitzt.

Außerdem wird es regelmäßig von externen Laboren geprüft, um wirklich zu 100% zu garantieren, was sich im Produkt befindet, nämlich nur reines Creatin.

Creapure steht hierbei für ein hochwertiges Creatin Monohydrat, was 100% Made in Germany ist und außerdem auf der Kölner Liste steht. Somit auch perfekt für Leistungs- und Wettkampfsportler geeignet.

Dieses Creatin kommt in Pulverform und ist dazu noch 100% Vegan!

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, reinstes Kreatin Pulver, 500 g Beutel*

Dieses Creatin von ESN wird ebenfalls in Deutschland hergestellt, was meiner Meinung nach für das Produkt spricht.

Außerdem ist es relativ günstig im Vergleich zu anderen Produkten „Made in Germany„, da ESN ein großer Hersteller mit hohem Absatz ist.

Das Creatin ist Vegan und erfüllt definitv seinen Zweck, mir ist in der Anwendung jedoch aufgefallen, dass es nicht ganz so fein wie Creapure war.

Zusätzlich hatte ich das Gefühl, dass es einen Eigengeschmack (mit Leitungswasser gemischt) aufwies.

ProFuel Creatin Monohydrat Pulver (100% Creapure®, dem Premium Creatin aus Deutschland), 500g | Extra hochdosiert für Fitness & Kraftsport | Hochwertiges Kreatin made in Germany, 100% vegan KRAFTSCHUB*

ProFuel ist eine Marke, die bekannt für deutsche Qualitätsprodukte ist. Dies macht sich im leicht erhöhten Preis bemerkbar, aber ebenso auch in den guten Eigenschaften der Produkte.

Bei diesem Creatin handelt es sich um 100% Creapure, was es sowohl für Freizeitsportler als auch Wettkampfathleten geeignet macht.

Da nur reines Creatin enthalten ist, ist das Produkt Laktosefrei, Sojafrei und natürlich Vegan!

Es enthält auch keine künstlichen Farb- oder Füllstoffe, was einen Vorteil des Pulvers gegenüber Creatin Kapseln darstellt.

Creatin Pulver – 1kg / 1000 g – Reines Creatin Monohydrat – Optimale Löslichkeit – Vegan – Ohne Zusätze – Pure Powder – German Elite Nutrition*

Dieses Produkt von German Elite Nutrition konnte ich selber noch nicht testen, es sticht jedoch durch sein attraktives Preis-Leistungsverhältnis ins Auge.

Ebenfalls hergestellt in Deutschland wird es regelmäßig von unabhängigen Laboren geprüft und zertifiziert. Somit sichert man sich vor ungewünschten Verunreinigungen ab.

Das Pulver ist komplett Vegan, beinhaltet aber leider zusätzlich Vitamin B6. Hier solltest du also darauf achten, dass du nicht mit anderen Produkten zusammen zu viel davon konsumierst.

(Wenn du wissen willst, wie viel Vitamin B6 zu viel ist, verlinke ich dir hier einen Bericht vom Bundesinstitut für Risikobewertung)

Positiv hervorzuheben ist zusätzlich der hohe Mesh-Faktor von 200, welcher die Feinheit des Pulvers angibt. Dies ist der höchste Wert, den ein Creatin-Pulver erreichen kann, was die Aufnahme effektiver und angenehmer macht.

Creatin in Kapselform

Wenn du dir nicht sicher bist, ob Pulver oder Kapseln das Richtige für dich sind hilft dir vielleicht mein anderer Post bei der Entscheidung.

ESN Creatine Giga Caps, hochwertiges ultrafeines Creatine Monohydrat, vegan, 300 Kapseln*

Wenn du dein Creatin gerne Unterwegs, wie z.B. direkt im Fitnessstudio, einnimmst, sind die Kapseln vielleicht etwas für dich.

Du bekommst den gleichen Wirkstoff von ESN wie auch beim oben genannten Pulver, nur bereits in praktischen 1 Gramm Kapseln. Einnahmeempfehlung von ESN sind hierbei 3 Stück pro Tag, was demnach 3 Gramm Wirkstoff entspricht.

Die Kapseln sind übrigens aus HPMC hergestellt, was nicht tierisch ist und im Körper wie ein Ballaststoff, der wasserlöslich ist, ausgeschieden wird.

Somit haben wir auch hier ein veganes Produkt, Made in Germany und laborgeprüft. Was mir auf der Amazon Seite jedoch nicht gefällt ist, dass man keinen Blick auf die Zutatenliste der eigentlichen Verpackung werfen kann.

Creatin Creapure Kapseln – CREATINE-MONOHYDRAT – 99,99% rein – höchste Dosierung – Nutri-Plus 240 Vegan Kreatin Caps – 750mg Creatinmonohydrat pro Creatinkapsel – Made in Germany*

Ein weiteres gutes Produkt aus Deutschland, was sich dank des dominant platzierten Creapure Logos sehr schön auf einen Blick erkennen lässt.

Ich selber konsumiere ein Creapure in Pulverform (das TNT Monohydrat Pulver) und bin vollkommen zufrieden. Bei diesem Logo weißt du sofort, dass es sich um ein laborgeprüftes und veganes Produkt ohne schädliche Zusätze handelt.

Fazit

Ich kann die meisten der Produkte uneingeschränkt empfehlen, bis auf wenige Ausnahmen. Beim Produkt von German Elite Nutrition ist zwar der Preis sehr attraktiv, das zugesetzte Vitamin B6 hat meiner Meinung nach dort aber nichts zu suchen.

Und beim Ultrapure Creatine von ESN bin ich wie gesagt kein Fan des leichten Eigengeschmacks, was man aber bei den Kapseln nicht hätte.

Mein Favorit bleibt das Creatin Monohydrat Pulver von TNT*, weil ich Pulver den Kapseln vorziehe und dies ein Creapure mit gutem Preis-Leistungsverhältnis ist. Eine Packung reicht immerhin für ca. 166 Tage bei 3 Gramm täglich.

Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Das heißt wenn du etwas über diese Links kaufst unterstützt du meinen Blog, ohne Mehrkosten für dich. ♥

Quellen

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

Creatin ist wohl eine der einfachsten, sichersten und günstigsten Möglichkeiten zugleich, um seine sportliche Leistung im Bezug auf hochintensives Training zu steigern.

Die beste Methode ist natürlich das Training selbst, doch wenn man sich nur den Bereich der Nahrungsergänzungsmittel anschaut, dann steht Creatin doch ganz klar mit in der ersten Reihe.

Doch welche Form ist die Richtige für dich, Creatin Pulver oder Kapseln? Ich werde dir die jeweiligen Vor- und Nachteile nennen, sodass du eine begründete Entscheidung treffen kannst.

Creatin Monohydrat Kapseln

Einnahme

Wie viel Creatin Kapseln am Tag sind sinnvoll? Das hängt von den Kapseln ab, welche du dir gekauft hast bzw. kaufen möchtest.

Du möchtest mit der Einnahme auf ca. 3 – 5g Creatin Monohydrat pro Tag kommen und quasi alle Hersteller haben eine entsprechend gute Empfehlung auf der Packung stehen.

ESN Creatine Giga Caps*

Bei den ESN Creatine Giga Caps z.B. enthält jede Kapsel 1 Gramm Creatin Monohydrat und der Hersteller empfiehlt 3 Kapseln täglich, was der 3 Gramm Empfehlung entspricht.

Außerdem sind sowohl Kapsel als auch Inhalt Vegan. ESN verspricht zusätzlich eine hohe Reinheit, also dass die Dihydrotriazin- und Kreatininanteile garantiert unterhalb der analytischen Nachweisgrenze liegen.

Die Caps werden in der hauseigenen deutschen Produktion hergestellt und erfüllen damit Anforderungen an deutsche Qualitätsstandards.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps*

Hier zeigt sich ein etwas anderes Bild: die Olimp Creatine 1250 Mega Caps sind meines Wissens nach die größten Kapseln auf dem Markt und enthalten, wie der Name vermuten lässt, 1250mg Creatin Monohydrat pro Kapsel.

Die Einnahmeempfehlung des Herstellers liegt bei 2 – 4 Kapseln täglich, was einer Menge von 2,5 – 5g Creatine entspricht.

Nachteil ist, dass die Kapseln aus Gelatine hergestellt und somit nicht Vegan sind.

Creatin Monohydrat Pulver

Mein Go-To, wenn es um Creatin Einnahme geht, hier die Pros und Cons:

Einnahme

Meistens liegt der Packung Creatin Pulver ein Scoop, also Messlöffel bei, mit dem es dosiert wird. So erwischt man auf einen schlag seine 3 – 5g.

Ich hau das Pulver immer einfach in ein Glas, Wasser rein, ordentlich umrühren und direkt wegtrinken, damit es sich nicht wieder am Boden des Glases ablagert. Creatin löst sich nämlich nicht in Wasser auf.

Ich supplementiere außerdem Vitamin D3, K2 und Omega 3, weshalb ich die entsprechenden Tabletten gleich mit dem Creatin-Wasser runterspüle. So bekomme ich schnell und bequem meine wichtigsten Supplements rein.

Falls du dir täglich einen Shake aus z.B. Whey Protein oder auch Oats machst kannst du das Creatin natürlich auch einfach dort hinzugeben.

TNT 500g Creatin Monohydrat Pulver (Creapure®)*

Das Creatin meiner Wahl. Ich trinke täglich 1 Scoop (3g) mit stillem Wasser direkt nach dem Umrühren, damit sich möglichst wenig am Boden absetzt.

Dieses Creatin ist meiner Meinung nach komplett Geschmacksfrei, weshalb sich manche sogar einfach direkt einen Scoop in den Mund schaufeln und nachspülen, was ich persönlich, egal bei welchem Produkt, nicht besonders angenehm finde.

TNT ist ein namenhafter deutscher Hersteller unter der Aufsicht von Mic Weigl. Die Produkte sind alle Made in Germany und werden stets von unabhängigen Laboren geprüft. Außerdem kannst du dir als Wettkampfsportler sicher sein, dass sich keine verbotenen Substanzen darin befinden, weil das Creatin auf der Kölner Liste steht.

Es enthält garantiert nur Creatin Monohydrat von bester Qualität und sollte am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, was ich bestätigen kann.

Myprotein Creatine Creapure Unflavoured 500g*

Wenn du hauptsächlich preisbewusst einkaufst hast du vielleicht schon mal von Myprotein gehört, einem der größten Supplement Hersteller weltweit.

Myprotein hat seinen Sitz in England und deckt so ziemlich die gesamte Supplement Sparte ab. Durch die hohen Produktionsmengen sind sie preislich fast unschlagbar.

Auch das günstige Creatin von Myprotein erfüllt sicher seinen Zweck, sonst würde es ja nicht von tausenden Kunden gekauft werden, deshalb kannst du auch hier auf die Dosierung des Herstellers in Höhe von 3g täglich vertrauen.

Fazit

Unterm Strich ist es eine persönliche Entscheidung, ob du dich für Creatin Pulver oder Kapseln entscheidest. Gute Produkte gibt es in beiden Formen.

Wenn du auf die schnelle und bequeme Einnahme deiner Supplements, besonders Unterwegs, wert legst, sind wahrscheinlich die Kapseln die für dich richtige Form.

Dosierst du lieber genauer oder in Abweichung der Empfehlung des Herstellers, spricht dies für Creatin Pulver. Auch für jemanden, der besonders preisbewusst ist oder sein Creatin gerne zusammen mit dem täglichen Protein Shake einnehmen möchte, macht das Pulver mehr Sinn.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag die Entscheidung etwas erleichtern, aber wenn du dir immer noch nicht ganz sicher sein solltest: probiere doch beides einmal aus, dann merkst du sicher, welche Variante besser in dein Leben passt!

Wenn du noch mehr darüber wissen willst, schau dir gerne meinen Artikel über „Was ist Creatin Monohydrat?“ an.

Kaum ein Supplement erregt schon über einen langen Zeitraum gleich viel Aufmerksamkeit wie Creatin. Doch ist die Bekanntheit berechtigt?

Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau, ab wirkt es und wieviel solltest du davon nehmen?

Diese Fragen und noch mehr möchte ich heute mit dir klären, egal ob du Creatin für Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder seinen Effekt auf unser Denkvermögen nutzen möchtest.

Bist du bereit? Dann lass uns mit den Grundlagen anfangen.

Woraus besteht Creatin?

Creatin oder Kreatin wurde bereits 1832 von Eugene Chevreul als Bestandteil in Fleischbrühe entdeckt und 1847 von Justus von Liebig im Fleisch verschiedener Säugetiere nachgewiesen.

Es besteht (indirekt) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse verarbeitet. Aminosäuren und Creatin nimmst du übrigens ständig zu dir, wenn du z.B. ein saftiges Steak oder leckeren Fisch isst.

Doch wenn Creatin bereits in unserer Nahrung vorhanden ist und im Körper gebildet wird, wieso nimmt man es dann zusätzlich in Form von z.B. Creatin Monohydrat zu sich?

Creatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, jedoch nehmen wir selten genügend davon über unsere Nahrung auf, um unsere Speicher zu füllen.

So enthält beispielsweise ein Kilogramm Thunfisch ca. 4g Creatin oder ein Kg Rindfleisch 4,5g. Niemand isst so viel Fisch und Fleisch, weshalb es Sinn macht stattdessen die gewünschte Menge, z.B. 3 – 5g, in ein Getränk seiner Wahl zu mischen.

Was unterscheidet verschiedene Arten von Creatin?

Creatin Monohydrat ist die bekannteste und am besten erforschte Art von Creatin. Gleichzeitig ist sie die günstigste, also Win-Win für dich und deinen Geldbeutel.

Doch viele Supplement Hersteller wollen natürlich eine breite Produktpalette anbieten und da ist Creatin keine Ausnahme.

So gibt es auf dem Markt noch Stoffe wie z.B. Kre-Alkalyn oder Creatin-Hydrochlorid, welches stärker verarbeitete und somit auch teurere Produkte sind. Sie versprechen in ihrer Aufmachung oft eine bessere Wirkung als Creatin Monohydrat, was jedoch nicht ausreichend in Studien nachgewiesen werden konnte.

Wenn du also das am besten erforschte und auch günstigste Creatin haben möchtest, greife zum klassischen Creatin Monohydrat.

Ab Wann Wirkt Creatin?

Wenn du dich an die Einnahmeempfehlungen der Hersteller hälst, also 3 – 5g Creatin Monohydrat täglich einnimmst, dauert es um die 4 Wochen, bis du den vollen Effekt bemerkst.

Ich rate dir natürlich immer dich ausreichend selbst durch z.B. Studien zu informieren und nicht alles auf Erfahrungsberichte zu setzen, doch wenn du meine Erfahrung hören möchtest:

Ich selber supplementiere Creatin Monohydrat in Form von 3g Creapure® täglich jetzt bereits seit vielen Jahren. Dabei gab es immer mal wieder Zeiträume, wo ich kein Creatin eingenommen habe durch z.B. längeren Urlaub oder Unfallbedingt.

Immer wenn ich wieder mit der Einnahme begonnen habe kam ich mit den 4 Wochen ziemlich genau hin.

Wie ich den Effekt gespürt habe?

Am deutlichsten auf der Waage, durch das zusätzliche Wasser, was Creatin in den Muskel zieht, aber auch Kraftzuwächse. Außerdem war es mir möglich allgemein etwas intensiver zu trainieren.

Wie, bei Creatin gibt es Wassereinlagerungen?

Ja, doch diese findet Intrazellulär, also in der Zelle statt. Du hast also nicht plötzlich unschöne, „weiche“ Muskulatur.

Dies ist ein Hauptgrund für die Gewichtszunahme durch die Creatin Einnahme.

Wieviel Creatin am Tag?

Die Empfehlungen liegen hier typischerweise bei 3 – 5g Creatin Monohydrat pro Tag. Hierbei treten die gewünschten Effekte, wie o.g., nach ca. 4 Wochen auf.

Früher war es die Regel sogenannte „Ladephasen“ zu propagieren, was heute seltener der Fall, aber immer noch möglich, ist.

Creatin Ladephase?

Eine Ladephase ist generell nicht notwendig, aber möglich, wenn du deine Speicher schneller als in den üblichen 4 Wochen füllen möchtest.

Wenn du dich trotzdem für eine Ladephase entscheidest so wurde in den meisten Studien (Quellen verlinke ich dir unten) 20g Creatin Monohydrat über 5 – 7 Tage konsumiert. Die Einnahme in 4 x 5g Portionen mit ausreichend Flüssigkeit kann die Chance auf Durchfall verringern.

Nach der Ladephase geht man in die übliche Einnahme von 3 – 5g täglich über, um die Speicher gefüllt zu halten.

Welches Creatin sollte ich nehmen?

Hier verlinke ich dir einen Artikel von mir, in dem ich bereits einige Creatin Monohydrat Produkte miteinander verglichen habe.

Ich hoffe ich konnte mit diesem Artikel für dich etwas Licht ins Dunkel bringen.

Viel Erfolg für dein Training wünsche ich dir!

Quellen

Avgerinos, Konstantinos I et al. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.” Experimental gerontology vol. 108 (2018): 166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.

Powers, Michael E. et al. “Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.” Journal of athletic training vol. 38,1 (2003): 44-50.

Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004 ISBN 3-13-100293-X, S. 236.

Du kennst das: Man geht in ein Supplement Geschäft oder gibt bei Amazon „Creatin“ ein und wird von den aktuell fast 700 Vorschlägen erschlagen.

Doch was unterscheidet diese ganzen Creatin Produkte, und welches Creatin nehme ich am besten für den Muskelaufbau? Ich zeige dir die besten und preiswertesten Produkte und informiere dich zusätzlich über die Eigenschaften von Creatin.

Für ein erfolgreiches und gesundes Training, gegen die Mythen aus dem Fitnessstudio. Creatin für deinen Muskelaufbau.

Mein Lieblings Creatin

Informationen zu Creatin findest du weiter unten, falls du es jedoch eilig hast und nur das, meiner Meinung nach, beste Creatin haben willst:

TNT Creatine Monohydrate Creapure® (500g)

Das Beliebteste auf Amazon

Ich habe bereits verschiedene Creatin Produkte getestet, unter anderem auch das Monohydrat von ESN, einem der größten deutschen Supplement Hersteller.

Es hat seinen Zweck voll erfüllt und über 10.000 Bewertungen auf Amazon sprechen natürlich für sich, meiner Meinung nach war es jedoch nicht wirklich geschmacksneutral.

Außerdem ist es kein Creapure, was meiner Meinung nach der höchste Qualitätsstandard in Sachen Creatin ist. Und da ich meinem Körper nur das Allerbeste zuführen möchte, habe ich mich letztendlich für die etwas teurere Variante von TNT entschieden.

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate (500g)

Der Preisknaller aus England

Wenn du dein Creatin besonders preisbewusst einkaufen möchtest kommst du um Myprotein nicht herum.

Die Firma mit Sitz in England ist weltweit für ihren großen Absatz und somit besonders günstige Produkte bekannt.

Myprotein Creatine Monohydrate Unflavoured (500g)

Creatine in Kapselform

Alle oben genannten Creatin Produkte sind in Pulverform und somit auch zum beifügen in Shakes geeignet. Wenn du jedoch eher zur Fraktion Kapsel gehörst habe ich natürlich auch hier ein paar passende Produkte für dich.

Olimp gibt es auf dem Supplement Markt bereits sehr lange, was auf entsprechende Erfahrung in dem Bereich hinweist.

Dadurch bieten sie eine große Vielfalt an Produkten an, was sie an einigen Stellen von anderen Herstellern abhebt, wie z.B. beim Creatin.

Viele Hersteller bieten hier nur ein oder zwei Produkte an, Olimp wiederum hat das passende Produkt für jede Vorliebe. Monohydrat in Pulver oder Kapselform, oder auch Creapure®.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps, 400 Kapseln

Wenn du die Caps als Creapure® haben möchtest: Olimp Tabletten Creatine 1000, 300 Tabletten

Creatin Kapseln aus Deutschland

Wenn du Wert auf deutsche Herstellung deiner Supplements legst gibt es auch hier ein passendes Produkt für dich: ESN Creatine Giga Caps, 300 Kaps.

Da die Kapsel von ESN aus Cellulose besteht sind diese Creatin Caps auch für Vegane Ernährung geeignet.

Fazit

Unterm Strich ist und bleibt Creatin eines der am besten erforschtesten Supplemente auf dem Markt, egal für welche Marke du dich entscheidest: es wird ein gutes Creatin für Muskelaufbau sein.

Die Unterschiede liegen hauptsächlich in der Konsumform (Pille oder Pulver) oder dem Herstellungsort und somit der Strenge und Transparenz der Kontrollen.

Zusätzliche Transparenz hat immer seinen Preis, weil die unabhängigen Labore natürlich auch bezahlt werden müssen. Mir ist es das definitiv Wert, wie sieht es bei dir aus?