Hey! Wenn du regelmäßig ein Fitnessstudio besuchst und vielleicht auch schon einmal den ein oder anderen Trainingsbooster probiert hast kann es gut sein, dass danach deine Haut gekribbelt hat.
Doch woher kommt dieses Kribbeln? Und ist es gut? Lass uns mit den Basics beginnen und klären, was Beta Alanin eigentlich ist und was es im Körper bezweckt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Beta Alanin?
Beta Alanin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches deine Leistung im Ausdauer-Bereich verbessern kann.
Somit ist es interessant für Ausdauersportler und Kraftsportler, welche mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten (>15).
Auch gut zu wissen ist, dass wir Beta Alanin in geringen Mengen bereits über unsere Nahrung aufnehmen, wobei dies primär über Fleisch und Fisch geschieht.
Wie wirkt Beta Alanin?
Beta Alanin erhöht den Carnosinspiegel in deiner Muskulatur, was als Puffer dient um die Übersäuerung der Muskeln zu verzögern.
Somit wurde unter anderem in dieser Studie gezeigt, dass Athleten bei Belastungen > 60 Sekunden im Median eine um 2,85% höhere Steigerung ihrer sportlichen Leistung im vergleich zur Kontrollgruppe verzeichnen konnten.
Wie sollte ich Beta Alanin einnehmen?
Die Einnahmeempfehlung der Hersteller variiert teils schon stark. Ich habe schon alles zwischen 1,5g und 5g täglich gelesen.
Du machst auf jeden fall nichts falsch, wenn du dich an die Empfehlung deines Herstellers hältst.
Willst du dir selbst ein Bild machen kann ich dich auf einige Studien verweisen; beachte jedoch, dass gerade kürzere Studien auf höhere Dosierungen zurückgreifen, um schneller Ergebnisse zu sehen.
Somit wird eine Ladephase, ähnlich wie bei Creatin, genutzt.
Diese Studie gab ihren Probanden täglich 6,4g Beta Alanin, welche in 0,8g Portionen im Abstand von 1,5 Std über den Tag eingenommen wurden.
Sie lief über 5 Wochen und die Teilnehmer trainierten 3x die Woche Langhantel Kniebeugen, Langhantel Step-Ups und Springende Ausfallschritte mit Gewicht.
Es gab im Vergleich zur Placebo Gruppe in allen Bereichen signifikant größere Leistungssteigerungen.
Woher kommt das Kribbeln?
Ironischer Weise hast du das Kribbeln nur am Anfang der Einnahme. Es verschwindet mit regelmäßiger Einnahme und ist somit kein Indikator dafür, dass das Supplement wirkt.
Fazit
Für mich ist Beta Alanin ähnlich wie Creatin einzuordnen: Nice to have, aber garantiert kein muss. Gerade als Trainingsanfänger kommen viel größere Fortschritte durch einen guten Trainingsplan, passende Ernährung und genügend Schlaf zustande.